Walking oder flottes Spazierengehen
Das Beste das wir mit unseren Beinen für uns selbst machen können, ist uns damit in Bewegung zu halten. Und dabei müssen die Waden und Oberschenkel nicht zwingend brennen, sondern uns einfach nur ein paar Minuten lang von A nach B befördern. Ganz nebenbei kann man das Nützliche mit dem Schönen verbinden, denn ein Wald ist zu jeder Jahreszeit ein Genuss und auch ein Schaufenstermarathon oder ein Museumsbesuch bringt uns in Bewegung. Sprich, jegliche Aktivität die nicht sitzend oder stehend passiert und bei der wir Schritte sammeln, ist gut für Geist und Körper. Der Übergang vom Spazierengehen zum Walking ist fliessend und eine klare Unterscheidung gibt es nicht. Vielmehr hängt es vom persönlichen Fitnessgrad und der gewohnten Gehgeschwindigkeit ab (hierzu im Artikel mehr). Also, los geht’s.
Warum Walking?
Walking ist Bewegung für jedefrau und jedermann. Unabhängig von Alter, Gewicht oder Fitnessgrad, Walking ist ein toller Einstieg in ein bewegteres Leben. Also, wenn du bisher komplett unsportlich warst, ab zum Walken. Und selbst als Hochleistungssportler kannst du ab und zu aufs Walking zurückgreifen, da diese Sportart wunderbar zur Regeneration müder Muskeln beitragen kann.
Wenn man Walking in einen Sportbereich einteilen müsste, dann wahrscheinlich dem Gesundheitssport. In diesem Teilbereich des Sportes geht es weniger um Leistung, als denn um verschiedene gesundheitliche Aspekte und Prävention. Da der Wettkampfcharakter und die Leistungsorientierung fehlen, ist Walking also kein Sport im klassischen Sinne. Dennoch, können damit physische Ressourcen gestärkt, physiologischen Risikofaktoren gemindert und das Allgemeinbefinden verbessert werden.
Was passiert in unserem Körper beim Walking?
Physiologisch
Prinzipiell ist es so, dass Walking natürlich sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben kann. Diese hängen stark von der Intensität (Geschwindigkeit und Dauer des Walkings) ab, sowie vom persönlichen Fitnessgrad. Wenn du bisher kaum bis gar nicht sportlich warst und zudem als adipös eingestuft wirst, wäre es gut sich vor dem Walking kompetenten Rat zu holen. Frage bei deinem Arzt nach oder wende dich an einen staatlich anerkannten Fitnesstrainer.
Höre auch immer auf die Signale deines Körpers. Eine erhöhte Herzfrequenz ist ok, aber totale Erschöpfung ist nicht das Ziel. Beim Sport ist es schon so, dass man seine Grenzen ausloten darf, aber eben Schritt für Schritt. Der Vorteil den man hat, wenn man untrainiert an eine Sache rangeht, ist der anfangs rasche Fortschritt. Nach kürzester Zeit solltest du merken wie du schneller und länger gehen kannst ohne zu ermüden. Das ist also der Ausdauereffekt des Walkings. Ausdauer in dem Fall betrifft die Muskulatur. Diese wird durch das Walken gestärkt. Dein Körper passt sich den neuen Anforderungen an und damit ist nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Herzmuskulatur gemeint.
Was geschieht neben der erhöhten Ausdauer noch im Körper?
- Der Blutzuckerspiegel wird gesenkt und die Insulinsensitivität verbessert
- Die Fettverbrennung wird angekurbelt
- Die Sauerstoff- wie Nährstoffaufnahme der Muskeln wird optimiert
- Die Effizienz des Herzens wird gesteigert (dein Herz wird grösser und die Pumpmenge dadurch erhöht), du beugst also Herz-Kreislauf Erkrankungen vor
- Das Blut bekommt bessere Fliesseigenschaften, was wiederum Thrombosen vorbeugen kann
- Der Blutdruck kann stabilisiert werden
- Durch die Senkung der Blutfette, kommt ein schützender Effekt für die Blutgefässe hinzu (Vorbeugung der Arteriosklerose)
Abb.: Die positiven gesundheitlichen Effekte von Ausdauertraining auf den menschlichen Organismus. (Friedrich 2010) – von https://www.sportunterricht.ch/Theorie/ausdauer.php
Welche Muskelgruppen werden beim Walking trainiert?
Beim Walking beanspruchst du im Grunde die selben Muskelgruppen wie beim Spazierengehen, allerdings etwas dynamischer und intensiver. Es handelt sich beim Walking also um flottes oder sportliches Spazierengehen und Turnschuhe mit dämpfender Sohle sind empfehlenswert. Beim Walking werden allem voran die Bein- und Gesässmuskulatur beansprucht. Da in diesem Bereich jedoch auch einige der grössten Muskeln (der grösste schlechthin ist unser Gesässmuskel) unseres Körpers arbeiten, wir die Arme aktiv schwingen und eine Oberkörperrotation stattfindet hat es einen ganzkörperlichen Effekt.
Beim Einsatz von Stöcken, also dem Nordic Walking, kommt auch noch eine erhöhte Körperspannung durch eine leicht veränderte Körperhaltung hinzu. Wenn man Probleme mit dem Gleichgewicht hat, oder sich z.B. im Alter mit Stöcken sicherer fühlt, empfiehlt sich das Nordic Walking auf alle Fälle.
Bezüglich der Geschwindigkeit sind zum Beispiel 5km/h ein möglicher Einstieg ins Walking für untrainierte Personen. Erprobte und wirklich flinke Walker erreichen 9-10km/h pro Stunde und sind somit gleich schnell wie einige Jogger. Diese Werte sind allerdings mit Vorsicht zu geniessen, da eine 20-jährige und eine 40-jährige Person mit ungefähr gleichem Fitnessgrad trotzdem nicht gleich schnell sind. Die Geschwindigkeit nimmt mit zunehmenden Alter ab und auch das Terrain (bergauf, bergab vs. flach) hat einen grossen Einfluss auf die Geschwindigkeit. Ein besserer Wert ist da schon die Herzfrequenz, da diese heute einfach zu messen und auch dein ganz individueller Richtwert ist.
Muskelapparat beim Laufen von people photo created by kjpargeter – www.freepik.com
Die ideale Trainingsherzfrequenz beim Walken
Als Faustregel für die Trainingsherzfrequenz gilt 180 – dein Alter. Der Maximalpuls ist hingegen mit 220 – Alter angesetzt. Du kannst deinen Maximalpuls aber auch, unter Berücksichtigung von Geschlecht und Gewicht, wie in der Tabelle unten gezeigt berechnen. Bei diesen Ergebnissen handelt es sich um Richtwerte, die zudem auch davon abhängen was du mit dem Walken erreichen möchtest. Zum Einstieg und Testen würde ich mir darüber nur Gedanken machen, wenn dein mittel- wie langfristiges Ziel ein wirklich sportliches ist. In dem Fall macht es aber auch Sinn, sich von einem Profi begleiten zu lassen, zumindest für den Anfang. Ansonsten wirst du nach ein paar Walking-Einheiten recht schnell die Geschwindigkeit (ev. den Puls) finden an dem du etwas, aber nicht zu viel schnaufen musst.
Und wenn du dann Lust auf mehr hast, kannst du deinen genauen Trainingspuls immer noch mithilfe eines Sportmediziners oder eines staatlich anerkannten Fitnesstrainers herausfinden. Womit messen? Es gibt hierbei für jeden Geschmack etwas. Von der ausgefeilten Smartwatch mit zig Funktionen bis hin zum simplen Fitnessarmband mit Schrittzähler und Pulsfunktion. Getestet habe ich persönlich die Sportuhr Garmin Fenix und das Armband Fitbit Alta, beide sind tolle Wegbegleiter fürs Walken, wobei die Fenix definitiv etwas für Ambitionierte ist und auch mit einem stolzen Preis zu Buche schlägt. Je nach Ziel und persönlicher Vorliebe, gibt es mittlerweile für Jede und Jeden das passende Gadget. Einige davon findest du z.B hier: https://www.preisvergleich.ch/tag/fitness-armband.html
Die körperlichen Vorteile des Walkens liegen also auf der Hand. Wie sieht es aber mit dem Einfluss der Bewegung auf unsere Psyche aus und was geschieht dabei im Gehirn?
Die neurologischen und psychischen Effekte des Walkens
Da Walken eine Outdooraktivität ist, hat es einen doppelt positiven Effekt. Zum Einen profitierst du körperlich und psychisch von der Bewegung und zum Anderen wirken Natur und Sonne auf deinen Körper. Wir unterschätzen oft, wie sehr wir Wesen dieses Planeten sind und wie stark wir an genau dieses Umfeld angepasst sind. Die Farbe grün wirkt bewiesenermassen beruhigend auf unsere Psyche. Unsere Augen benötigen die Weitsicht als Ausgleich zu den kurzen Blickdistanzen die wir in Innenräumen haben. Das Tageslicht kalibriert unsere innere Uhr und mithilfe des Sonnenlichts produzieren wir das, für unser Immunsystem so wichtige, Vitamin D.
Was genau passiert mit Gehirn und Psyche beim Walken?
Wenn Muskeln in Bewegung kommen, geschieht so einiges in unserem Körper, das Gehirn miteingeschlossen. Bewiesenermassen senkt Walking das empfundene Stressniveau, hebt die Stimmung und fördert Kreativität wie Gedächtnis. Und wie genau wirkt diese Wunderwaffe?
Beim Walking werden Botenstoffe wie Adrenalin/Noradrenalin, Serotonin, Dopamin und Endorphine vermehrt vom Hypothalamus und der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet. Diese Stoffe werden auch gerne als Wohlfühlhormone bezeichnet und führen zu einem natürlichen Hoch. Bei ausdauernden Läufern kann es dadurch sogar zum sogenannten «Runners High» kommen, eine kurze Phase der Euphorie.
Diese, beim Walking freigesetzten, Botenstoffe, helfen zudem beim Reduzieren von Angstzuständen und Depressionen. Wenn man jedoch unter Angstzuständen und Depressionen leidet, sollte man nicht nur in Bewegung kommen, sondern auch die eigene Ernährung genauer betrachten. Welche Lebensmittel die Stimmung steigern und welche man vermeiden sollte, wird in unserer Kategorie «Ernährung und Köstliches» genauer unter die Lupe genommen.
Der Sympathikus (Kampf und Flucht Reaktion) wird während dem Sport aktiviert und der Parasympathikus (Entspannung, Verdauung) geht in den Ruhezustand. Das mag jetzt auf den ersten Blick paradox wirken, aber die Ausschüttung des Adrenalins und die Aktivierung des Parasympathikus beim Walking führen dazu, dass unser Körper mit Stresssituationen des Alltags, bei denen ebenso Adrenalin ausgeschüttet und der Sympathikus aktiviert wird, besser umgehen kann. Vergleichbar mit Muskeln die durch regelmässiges Training wachsen, wird auch unser Parasympathikus bei regelmässiger Bewegung vermehrt Ressourcen aufbauen um in Zukunft Stress ökonomischer abzubauen und uns schneller wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Dass sich bei Bewegung in unserem Zentralnervensystem (sprich dem Gehirn) und auch dem peripheren Nervensystem (sprich im Körper) einiges tut, wissen wir mittlerweile und das kann man sogar messen! Denn, bei regelmässiger Bewegung wächst zum Beispiel der Hippocampus – unsere Gedächtniszentrale – nachweislich um 1 bis 2 Prozent jährlich. Damit steigert Walking auch die Gedächtnisleistung und senkt das Demenzrisiko. Wie formbar unser Gehirn ist, wird vor allem auch dann klar wenn man bedenkt, dass der linke Teil des Hippocampus bei Menschen mit Depressionen bis zu 19% kleiner ist.
Regelmässiges Walking hält also nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Gehirn jung und das unabhängig vom Alter!
Wenn du mehr über das Thema Walking und Gehirn lesen möchtest, findest du bei den Quellenangaben am Ende des Artikels auch Links zu entsprechenden Büchern.
Den inneren Schweinehund überwinden und regelmässig Motivation finden
Die Vorteile des Walkens für Körper und Geist kennst du ja jetzt, aber Vieles ist einfacher gesagt als getan. Wie kann man sich also zu mehr Bewegung motivieren und dann noch dazu dranbleiben?
Als Mutter zweier Kinder, sprich Köchin, Haushälterin, Aufgabenhelferlein, Trösterin und professionelle Kuschlerin, Streitschlichterin, Bastlerin, Taxiunternehmerin, Organisatorin div. Feste und Playdates, Ausflugsmanagerin, Ehefrau, Einzelunternehmerin in der Kommunikationsbranche, Frau mit eigenen Bedürfnissen uvm. ist Zeit oft Mangelware. Immer wieder habe ich versucht Zeit für Sport zu finden und habe nach kürzester Zeit die Motivation verloren.
Keine Zeit, regnerisch und saukalt draussen, Kinder krank, Müdigkeit etc. waren jederzeit wahr und gute Gründe nicht Sport zu machen, aber irgendwann kam ich an einen Punkt (Corona sei Dank) wo ich der schlechten Stimmung und dem Angstgefühl einfach davonlaufen wollte und das tue ich jetzt seit zwei Jahren drei Mal die Woche. Ich bin immer noch nicht die Schnellste, auch nicht die Ausdauerndste und es macht mir nicht immer 100% Spass, aber für mich selbst habe ich eine Balance gefunden mit der er es MIR gut geht. Also was mache ich um mich zum Sport zu motivieren und welche Tipps gibt es noch.
Persönliche und generelle Tipps zum Motivieren und Dranbleiben
Die ersten Hürden
Ganz banal aber in meinem Fall absolut wichtig, die tägliche Hürde muss klein sein. Was mein ich mit täglicher Hürde? Eine Tasche packen, mich ins Auto oder in den Zug setzen, zum Fitnessstudio fahren, dort mich umziehen, schwitzen, duschen, wieder umziehen und heimfahren ist mir persönlich zu kompliziert und zeitaufwändig. Hingegen in der Früh statt in Jeans und Bluse in Sportleggins und Sweater zu schlüpfen funktioniert schon besser. Wenn ich die Kids in die Schule bringe, geht es also direkt weiter zum Jogging und von dort nach Hause oder ins Büro.
Also, selbst wenn es nur am Anziehen liegt, halte die ersten Hürden klein. Lege am Vorabend und je nach Wetterbericht schon die Kleidung raus, stelle die Schuhe bereit oder mach was auch immer es braucht um nicht über deine eigene Ausreden zu stolpern. Plane die Zeit für dich bewusst ein und kommuniziere sie klar an jene Leute die Bescheid wissen sollten.
Setze dir ein Ziel und plane in kleinen Schritten
Ist es dein Ziel, bei Anstrengungen im Alltag weniger ausser Atem zu kommen, oder einfach Ausdauer und Fitness aufzubauen? Möchtest du einfach an deinem Selbstbild arbeiten oder Gewicht verlieren? Definiere dein Ziel klar und notiere es dir gut sichtlich. Setze dir einen realistischen Zeitrahmen und notiere dir die Schritte die deiner Meinung nach notwendig sind um dein Ziel zu erreichen. Wichtig ist, dass du dir kleine Zwischenziele setzt die du anfangs einfach erreichen kannst und später mit etwas mehr Anstrengung.
Denk daran deine Ziel SMART zu gestalten, sprich einfach, messbar, erreichbar, realistisch und zeitgebunden (Simple, Measurable, Achiveable, Realistic, Timely).
Mach dir selber ein Versprechen und rede darüber
Plane in deinem Kalender extra Zeit für die Bewegung ein und teile dies mit deiner Partnerin/ deinem Partner oder sogar deinen Lieblingskollegen. Somit machst du dir selbst ein wenig Druck und niemand ist erstaunt wenn du für 30 Minuten abwesend bist. Eventuell finden sich so sogar Kollegen die mitziehen, falls du das wünschst. Sei es am Morgen bevor es losgeht, in der Mittagspause oder am Abend vorm Essen, teste wann du dich am fittesten fühlst und der Widerstand am geringsten ist.
Feiere jeden kleinen Meilenstein
Ja, du darfst dich selbst feiern. Du hast die erst Woche und den ersten Meilenstein von 3x 30 Minuten flottem Walking erreicht? Du darfst stolz auf dich sein, immerhin ist der Anfang das Schwierigste. Die Woche darauf möchtest du etwas flotter werden? Dann notiere dir die Zeit die du für z.B. 3km brauchst und versuche diese zu schlagen.
Für mich persönlich war diese Idee der kleinen Steigerung eine grosse Hilfe. Immerhin kannst du wirklich stolz auf dich sein, wenn du nach 1 Monat regelmässigem Walken merkst, dass du deine gewohnte Strecke mit weniger Anstrengung, weniger Herzklopfen und in weniger Zeit meisterst. Wenn du nicht unbedingt alles manuell notieren möchtest, gibt es dafür Apps und andere digitale Helferlein.
Digitale Unterstützung
Da sind wir wieder zurück beim Thema Smartwatch, Sportarmband oder auch einfach Sportapp. Eine digitale Community und ein kleiner Wettbewerbsgedanke können wirklich hilfreich sein, ganz abgesehen davon dass du deine Erinnerungen und Fortschritte nun immer abrufbereit und bei dir hast. Bei den meisten Apps und Smartwatches gibt es regelmässige Erinnerungen für die Bewegung. In der App von Garmin kannst du deine Leistungen teilen um angefeuert zu werden, mit Freunden Challenges erstellen oder die «Coach» Funktion nutzen um auf ein Ziel hinzuarbeiten.
Die App erlaubt dir auch deine Pulsentwicklung (z.B. Ruhepuls oder Puls bei einer gewissen Aktivität) zu verfolgen und Vieles mehr. Persönlich nutze ich seit kurzem auch die LiveTrack Funktion um meinen Mann meine Läufe aktiv verfolgen zu lassen. Durch die Notfallhilfe erhalten Notfallkontakte somit Zugriff auf meine Strecke und meinen aktuellen Standort, was im Falle eines Unfalls sehr hilfreich sein kann. Damit dies funktioniert braucht es eine Bluetooth-Verbindung mit der App am Smartphone.
Integriere das Walken in den Alltag
Verbinde das Walken mit dem Nützlichen. Du musst Einkäufe erledigen oder zu einem Termin in der Nähe? Dann lege diese Strecken bewusst und flott zu Fuss zurück und die berühmten Treppen statt Aufzug bleiben natürlich auch gültig.
Gruppen und Ausflüge
Du bist nicht gerne alleine unterwegs? Dann erkundige dich nach Sportgruppen. An vielerlei Orten gibt es Gruppen die sich regelmässig zum Walking, Yoga oder Urban Sports treffen. Somit findet man auch gleich Gleichgesinnte und stärkt das soziale Netzwerk. Eine andere Möglichkeit wäre das gemeinsame Buchen eines Personal Trainers. An einem geeigneten Standort kann man sich mit Freunden einen solchen durchaus leisten um 2-3 mal die Woche unter Anleitung zu Trainieren.
Walking-Meditation
Walken an sich ist eine tolle Sportart um nicht nur die Fitness sondern auch das seelische Gleichgewicht zu stärken. Und falls du Fan von Meditation bist oder diese ausprobieren möchtest, ist das bewusste Walken ein guter Einstieg. Hierbei konzentrierst du dich nach und nach auf die körperlichen Vorgänge von Fuss bis Kopf – zum Beispiel die Bewegung im Fuss und den Zehen, den Waden, den Knien, der Hüfte, den schwingenden Armen etc. Konzentriere dich dann auf den Einfluss der Sonne, des Windes und der Temperatur auf der Haut, versuche bewusst die Gerüche und Geräusche in der Umgebung wahrzunehmen, oder bewusst die Umgebung zu beobachten.
Kann man durch Walking oder Sport im Allgemeinen abnehmen?
Sport und Walking alleine sind keine gute Methode für Gewichtsverlust, aber meiner Meinung nach unabdingbar wenn man nachhaltig Gewicht verlieren und halten möchte, bzw. sein Körperbild verändern will. Das klingt jetzt widersprüchlich? Kann sein. Es ist aber nunmal so, dass Kalorienzählen nicht zum Erfolg führt bzw. nur kurzfristig, da kaum jemand sein Leben lang Kalorien zählen will oder kann und Kalorie nicht gleich Kalorie ist.
Oftmals sind Übergewicht und die damit einhergehenden Beschwerden ein Resultat der Lebensgewohnheiten. Selten ist Übergewicht genetisch doch meistens über Generationen vererbt. Um nachhaltig deine Gesundheit zu fördern und dein Wunschgewicht zu erreichen, benötigt es eine Änderung der Gewohnheiten. Diese können jetzt Ernährungsgewohnheiten oder Bewegungsgewohnheiten oder beides sein. Walking ist also ein Teil der Lösung und wenn regelmässig betrieben, wirst du damit tatsächlich an Fettgewebe verlieren. Denke aber daran, dass Fett weniger wiegt als Muskeln. Gewichtsverlust ist also nicht immer das oberste Ziel.
Zusammenfassend nochmals kurz über die Steigerung beim Walking
Man kann beim Walking sehr gut sportliche Leistung messen und diese steigern und es kann (muss aber nicht) ein guter Einstieg ins Laufen oder Joggen sein. Die Bewegungsabläufe beim Walking unterschieden sich von jenen beim Laufen oder Joggen und je nach Gelände, Gewicht und Muskelkraft werden Gelenke stärker in Anspruch genommen. Das Credo sollte daher – wie schon erwähnt – lauten, «gut Ding braucht Weile». Wenn man zu ehrgeizig an die Sache herangeht und von heute auf morgen drauf los rennt können einem schmerzende Knie und Muskelkater relativ schnell auf den Boden der Tatsachen zurückholen. Daher, kleine Meilensteine setzen und jeden Erfolg ausgiebigst feiern. Du darfst dir gerne selbst auf die Schultern klopfen und stolz auf dich sein.
Ich wünsche dir auf alle Fälle viel Spass beim Walken und Entdecken! Und sollte dieser Beitrag deine Neugier geweckt haben, findest du unten stehend noch weiterführende Literatur zu den Auswirkungen des Walkings auf deinen Körper und deine Psyche.
Buchtipps zum Thema Walking und Gehirn:
- Power-Walking fürs Gehirn von Martin Oberbauer
- Gehirnspaziergang von Katharina Turecek
- Brainwalking von Bettina M. Jasper
- Die Heilkraft der Bewegung von Jörg Blech
Quellen: