Vitamine und Mineralstoffe im Überblick

Was genau zählt zu den Vitaminen und was zu den Mineralstoffen? Was ist der Unterschied zwischen Mengenelementen und Spurenelementen? In diesem Artikel geht es darum die bekanntesten und manchmal auch weniger bekannten Vitamine und Mineralstoffe im Überblick zu haben. 
Wenn du nicht bereits Vitamin und Mineralstoff-Profi bist, wollen wir dir also zu mehr Durchblick verschaffen. Wir erklären die Grundbegriffe und schauen uns die einzelnen Mikronährstoffe kurz an. Ziel ist es also etwas Licht ins Dickicht der unzähligen Mikronährstoffe zu bringen und diese einzuordnen. Infos gibt es hierbei zu Funktionen, Herkunft und Tagesbedarf. Los geht’s. 

 

Was haben Vitamine und Mineralstoffe gemein?

Beide zählen zu den Mikronährstoffen und liefern, im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Lipide/Fette, Proteine/Eiweisse, Kohlehydrate/Zucker), keine Energie. Weder Vitamine noch Mineralstoffe können im Körper gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Einzige Ausnahme ist Vitamin D, welches über Sonneneinwirkung in der Haut gebildet und über Leber und Niere zur biologisch aktiven Form Calcitriol (ein Hormon) umgewandelt wird.

Welche Vitamine gibt es?

Bei den Vitaminen wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Damit die fettlöslichen Vitamine optimal vom Körper verwertet werden, sollten Sie, wie ihr Name schon vermuten lässt, in Kombination mit einer geringen Menge Fett aufgenommen werden. Es gibt insgesamt 6 Vitamin-Gruppen, davon sind 4 den fettlöslichen Vitaminen und 2 den wasserlöslichen Vitaminen zugeordnet.
Vitamine im Überblick

Die 4 fettlöslichen Vitamine

Vitamin A Nahrungsmittel

Vitamin A

Vitamin A ist im Grunde auch eine Gruppe von Stoffen den so genannten Retinoiden. Wenn du nun denkst, das klingt ja wie Retina, dann ist das kein Zufall. Vitamin A und seine Vorstufe die Carotinoide (z.B. Alpha-Karotin, Beta-Karotin und Lutein) sind tatsächlich für die Sehkraft wichtig. Die Pigmentmoleküle deiner Netzhaut enthalten viel Retinol welches für die Umwandlung von Licht in Nervenimpulse benötigt wird. Vitamin A wirkt auf einige weitere Dinge wie die Fruchtbarkeit, die Haut und den Eiweissstoffwechsel, vereinfacht kann man es sich aber als “Augenvitamin” merken.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin D3 ist im Grunde kein Vitamin, sondern in seiner aktiven Form ein Hormon. Allein über die Nahrung kann es nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Vitamin D (Cholecalciferol) wird von deinem Körper unter Einwirkung von Sonnenlicht aus Cholesterin synthetisiert und über Lieber und Niere in die biologisch aktive Form (Calcitriol) umgewandelt. Ein Grossteil der Bevölkerung der nördlichen Hemisphäre ist in Sachen Vitamin D chronisch unterversorgt, was unter anderem das Immunsystem beeinträchtigt. Vitamin D ist auch am Kalziumhaushalt, sprich der Knochendichte, und einer Vielzahl weiterer Prozesse in deinem Körper beteiligt.
Sonnenvitamin D

Vitamin E

Vitamin E, ist wie Vitamin A auch, eine Gruppe von Molekülverbindungen. Die gesättigten Tocopherole und ungesättigten Tocotrienole. Die aktivste und häufigste Verbindung ist alpha-Tocopherol. Vitamin E ist vor allem als potentes Antioxidans bekannt welches Zellmembranen, Hormone uvm. vor Oxidation schützt. Durch die entzündungshemmende Wirkung kann ein Mangel weitreichende Folgen haben. Auch das Einsatzgebiet von Vitamin E läuft von A wie Arthritis bis U wie Umweltgifte.

 

Vitamin K

Das letzte Vitamin der fettlöslichen Verbindungen ist Vitamin K. Hierbei unterscheidet man zwischen Vitamin K1 (Phyllochinon) aus z.B. Blattgemüsen und Vitamin K2 (Menachinon), welches von Bakterien gebildet wird. Vitamin K aktiviert gewisse Proteine im Körper die z.B. an der Blutgerinnung beteiligt sind. Neben der Blutgerinnung ist Vitamin K im Kalziumhaushalt wichtig und wirkt auch als Antioxidans. Damit die Einlagerung des Kalziums in die Knochen richtig funktioniert und im Gegenzug die Gefässe frei von Kalziumablagerungen bleiben, ist es sinnvoll Vitamin D und Vitamin K in Kombination zu nehmen. Hierbei setzt man auf Vitamin K2, da es im Körper länger wirksam ist als Vitamin K1.

Die wasserlöslichen Vitamine

 

Du denkst dir jetzt vielleicht, was das war es schon? Ja, wie anfangs erwähnt, gibt es tatsächlich nicht mehr als insgesamt 6 Vitamingruppen und davon nur zwei die unter die wasserlöslichen Vitamine fallen. Aber, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Die Vitamine der B-Gruppe umfassen insgesamt nochmals 8 verschiedene Vitamine, die sich in ihrer Herkunft und Wirkung unterscheiden.

 

Die B-Vitamine im Überblick

  • Vitamin B1 (Thiamin): Kommt in Bierhefe und Vollkornprodukten vor und wird auch von Darmbakterien gebildet. Es ist unter anderem für ein gutes Funktionieren des Energiestoffwechsels und Nervensystems wichtig.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Kommt in Kalbsleber, Champignons, Hefe und Milchprodukten vor. Est ist als Coenzym wichtig für den Stoffwechsel der Kohlehydrate, Fettsäuren und Proteine. Riboflavin besitzt auch eine antioxidative Wirkung.
  • Vitamin B3 (Niacin): Findet man vermehrt in Erdnüssen, Thunfisch, Kalbsleber und Huhn. Auch die Aminosäure Tryptophan kann im Körper zu Niacin umgewandelt werden. B3 ist an vielen Körperfunktionen beteiligt und wirkt z.B. auf Haut, Nervensystem, Blutzucker und Verdauungssystem.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Ist Teil des Coenzyms CoA und somit am Abbau von Fetten und Kohlehydraten und Aufbau der Zellenergie beteiligt. In Lebensmitteln ist es relativ weit verbreitet.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Findet man z.B. in Kartoffeln, Bananen, Linsen und Kalbsleber. Pyridoxin ist u.a. wichtig für die Bildung von Niacin und Hämoglobin, sowie von Proteinen und Neurotransmittern. Ein Mangel wirkt sich auf Blutgefässe, Haut, Gedächtnis, Immunsystem und Nervensystem aus.
  • Vitamin B7 (Biotin): Die verschiedenen Formen von Biotin sind wichtig für den Zucker-, Fett- und Eiweissstoffwechsel. Biotin beeinflusst auch genetische Informationen und ist an Zellteilung und Zellwachstum beteiligt. Bekannt ist es vor allem für die Förderung des Wachstums und die Erhaltung von gesunder Haut und Haare. Dünnes Haar, Verlust der Haarfarbe, Glatzenbildung, Ekzeme, Depressionen oder Müdigkeit können bei Störungen im Biotinhaushalt auftreten. Zu finden ist es u.a. in Innereien, Eiern, Soja, Haferflocken, Spinat, Linsen, Nüssen. Ein Mangel ist eher selten, kann aber bei stark einseitiger Ernährung oder einem genetischen Defekt vorliegen.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Folsäure ist vor allem Müttern bekannt, da es bei Kinderwunsch automatisch supplementiert wird um die normale Entwicklung des Fötus und des ZNS (Zentralnervensystems) zu unterstützen. Es ist auch wichtig für Zellwachstum und Zellteilung und bei der Proteinbildung in unserem Körper. Es kommt in Weinzekeimen, Spinat, Brokkoli und Kalbsleber vor.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Die Untergruppe in der Gruppe. Bei Cobalamin handelt es sich wiederum um eine Gruppe ähnlicher Verbindungen die allesamt ein zentrales Kobaltatom besitzen. Vitamin B12 kann nur von Bakterien gebildet werden und kommt ausreichend daher nur in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier und Veganer sollten daher auf eine ausreichende Versorgung mit B12 durch Nahrungsergänzungsmittel achten. Vitamin B12 ist wichtig für Nervenzellen und bei psychischen Störungen, die Blutbildung, den Mitochondrienstoffwechsel und wirkt mit Folsäure auf die Zellentwicklung.

Du fragst dich jetzt vielleicht wo sind denn nun die Vitamine B4, B7, B10 oder B11?

Wir wissen heute nur einen kleinen Teil über all die Dinge und komplexen Zusammenhänge die unseren Körper und Geist ausmachen und gesund halten. Auch in den Ernährungswissenschaften lernen wir täglich Neues. Früher wurden daher auch andere Stoffe als B-Vitamine eingestuft von denen man heute sagen kann, dass sie keinen Vitamincharakter aufweisen. Was nicht heissen soll, dass sie nicht wichtig wären, aber eben kein Vitamin.

 

Ehemals wurde Cholin als Vitamin B4 eingestuft und Inositol als Vitamin B8, beide sind jedoch Alkohole die für verschiedenste Reaktionen im Körper wichtig sind. Vitamin B10 auch PABA genannt, zählt heute ebenso nicht mehr als eigenständiges Vitamin. PABA ist jedoch, als organische Carbonsäure, ein Baustein von Folsäure (Vitamin B9). Es gab sogar ein Vitamin B13 (Orotsäure) welches jedoch als Zwischenprodukt im menschlichen Stoffwechsel seinen Vitaminstatus verloren hat. Nichts desto trotz wirkt es als Biofaktor auf viele Vorgänge im Körper. Vitamin B11 ist eine andere obsolete Bezeichnung für Folsäure. Das Ganze wird noch komplexer, wenn man nach Vitamin B14 (ein Mix aus B10 und B11) oder B15 (Pangamsäure – ein Ester) sucht.

 

Was soll man sich zu den B-Vitaminen nun merken?

Nach heutigem Wissenstand gibt es 8 verschiedene B Vitamine: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure und Cobalamin. Ihr Wirkungsspektrum ist breit und reicht von Zellwachstum, über Zellschutz bis hin zur Energiegewinnung. Was die B-Vitamine gemeinsam haben ist, dass sie wichtig für unser Nervensystem (zentral und peripher) sowie unseren Gemütszustand sind. Die B-Vitamine kann man sich sehr stark vereinfacht also auch als “Nervenvitamine» merken. Und auch noch wichtig, wenn du dich strikt vegetarisch oder vegan ernährst, dann lass bitte regelmässig deinen Vitamin-Status überprüfen, allem voran den Vitamin B12 Status und greife ggf. auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Kaum ein Vitamin wird so stark beworben wie Vitamin C. Sei es als Muntermacher in Brausetabletten, als Immunbooster, Konservierungsmittel oder intravenös und hochdosiert bei Krebsbehandlungen. Die Ascorbinsäure ist wortwörtlich in aller Munde. Bekannt ist Vitamin C dabei vor allem für seine antioxidative und entgiftende Wirkung sowie für die “Stärkung” des Immunsystems. Vitamin C ist unter anderem aber auch am Abbau von Cholesterin beteiligt, fördert die Eisenaufnahme und die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Wie kannst du deinen Vitamin C Bedarf decken? Durch die täglich 5 Portionen an frischem Obst und Gemüse.

 

Und sollten Obst und Gemüse nicht ausreichend im Teller integriert sein, gibt es viele verschiedenen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und Superfoods die reich an Vitamin C sind und anhand derer man den normalen Tagesbedarf von mindestens 100 mg abdecken kann.
Vitamin C reiche Nahrungsmittel
Soweit so gut. Die Vitamine hast du nun kennen gelernt. Diese sind aber nur die halbe Miete in der Welt der Mikronährstoffe. Es gibt auch noch eine Vielzahl an Mineralstoffen, sprich anorganische wie organische Verbindungen, die wir anhand der Nahrung zu uns nehmen und die für unseren Körper unabdingbar sind.

 

Was zählt zu den Mineralstoffen und wie teilt man diese ein?

Mengen und Spurenelemente

Unterschieden wird bei den Mineralstoffen zwischen Mengenelementen und Spurenelementen. Hier gilt, der Name ist Programm. Die im Körper vorhandene Konzentration und somit auch die aufzunehmende Menge entscheidet ob ein Mineralstoff zu den Mengenelementen oder Spurenelementen zählt.

 

Mengenelemente messen wir zumeist in Gramm oder dreistelligen Milligramm-Bereich und Ihre Konzentration beläuft sich auf mindestens 50 mg pro kg Körpergewicht.

 

Spurenelemente sind nur “in Spuren” (weniger als 50mg pro kg Körpergewicht) vorhanden und wir messen diese im ein- bis zweistelligen mg (Milligramm) oder sogar µg (Mikrogramm) Bereich. Um das Ganze noch etwas präziser zu machen, kann man sogar noch von Ultra-Spurenelementen sprechen, welche weniger als ein µg pro Gramm eines Organismus ausmachen, dennoch aber wichtige Funktionen im Körper haben können. Ein solches Ultra-Spurenelement wäre zum Beispiel Chrom, welches die Wirkung von Insulin verstärken soll.
Mineralstoffe im Überblick

Essenzielle und nicht-essenzielle Spurenelemente

Innerhalb der Kategorie der Spurenelemente unterscheidet man noch zwischen essenziellen und möglicherweise essenziellen bzw. nicht essenziellen Spurenelementen. Mit essenziell meint man lebensnotwendig bzw. nicht-lebensnotwendig.

 

Und was gibt es da so in unserem Körper? Hast du noch wage Erinnerungen an das Periodensystem und die darin angeführten Elemente? Oder hast du schon mal gehört, dass wir im Grunde nichts Anderes sind als Sternenstaub? Das kommt in etwa hin. In alphabetischer Reihenfolge findet man in unserem Körper die unten aufgezählten Elemente (und noch einige mehr).

 

7 Mengenelemente

9 essenzielle Spurenelemente

9 nicht essenzielle bzw. eventuell essenzielle Spurenelemente / Ultra-Spurenelemente

Nochmals kurz. Was sind Mengen-, Spuren- und Ultra-Spurenelemente?

Der Unterschied zwischen Mengenelementen, Spurenelementen und Ultra-Spurenelementen ist die Konzentration im Körper und somit auch der Bedarf. Allerdings sagt die Konzentration eines Spurenelements nichts über die Rolle im Stoffwechsel aus.

 

Toxisch versus essenziell

Es herrscht auch Uneinigkeit darüber ob ein Spurenelement nun möglicherweise essenziell oder rein toxisch ist. Zum Beispiel ist Arsen hoch-toxisch, aber in manchen Quellen als möglicherweise essenziell eingestuft. Wie überall macht die Dosis das Gift. Das gilt also auch für folgende toxisch wirkenden Spurenelemente: Aluminium, Arsen, Barium, Cadmium, Cäsium, Gold, Platin, Quecksilber, Silber, Thallium, Titan, Wismut. Diese toxischen Spurenelemente kommen also in extrem kleinen Mengen im Körper vor und können dort durchaus physiologische Funktionen haben.

 

Forschungsbedarf und aktueller Wissensstand

Weiters wird an manchen Stellen, Fluorid zu den essenziellen Spurenelementen gezählt. Laut neuestem Stand der Forschung jedoch ist es nicht essenziell. Auch bei den anderen nicht-essenziellen Spurenelementen gibt es Diskussions- und vor allem Forschungsbedarf. Es herrscht also oftmals noch Uneinigkeit hinsichtlich der Funktionen und Lebensnotwendigkeit dieser Spurenelemente.

 

Die mineralischen Mengenelemente im Überblick

 

Chlorid (Chlor)

Chlorid wird uns weiter unten beim Natrium nochmals begegnen, denn in Verbindung ergeben diese beiden Mengenelemente das berühmte Natriumchlorid, sprich Kochsalz. Durch seine negative Ladung (Anion) sorgt Chlorid mit anderen Elektrolyten wie Natrium und Kalium für die Grundspannung zwischen dem Inneren und Äusseren unserer Zellen. Somit beeinflusst Chlorid die Impulsweiterleitung, sprich die Kommunikation zwischen den Zellen und die Nervenübertragung. Es beeinflusst den Wasserhaushalt (Blutdruck) und den Säure-Basen-Haushalt. Chlorid findet sich ausserdem als Bestandteil der Magensäure wieder und hilft somit bei der Verdauung und Abwehr von Krankheitserregern.

 

Der Tagesbedarf an Chlorid beläuft sich auf ungefähr 2’300 mg (mindestens jedoch 830 mg). Aufgrund des relativ hohen Salzkonsums in der Gesellschaft kommen Mängel kaum vor.

Kalium

Nahrungsmittel reich an Kalium

 

Kalium wird gerne gemeinsam mit seinem Gegenspieler Natrium betrachtet. Sportler zum Beispiel, wissen zumeist über die Kalium-Natrium-Pumpe Bescheid die für die Elektrolytregulation in den rund 30 Billionen Zellen unserer Körpers dient, sprich die Ladung und Spannung unserer Körperzellen. Die Übertragung von Nervenimpulsen (die im Grunde kleine elektrischen Ladungen sind) und somit die Funktion und Leistung unserer Muskeln hängt von Kalium und Natrium ab. Auch die Einlagerung von Glykogen in den Muskeln (Glykogen ist die Speicherform des Zuckers in Leber und Muskel) hängt von Kalium ab. Kurzum, Kalium ist wichtig für die Muskelkontraktion und Muskelregeneration. Im Gegenspiel mit Natrium reguliert Kalium auch den Wasserhaushalt (Blutdruck). Kalium ist auch wichtig für das Säure-Basen-Gleichgewicht.

 

Der Bedarf liegt bei 4-5 mg täglich und ist bei Sport, starkem Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall erhöht.

Kalzium

Kalzium (Calcium) ist ein Mengenelement welches von der Milchindustrie stark beworben wird und den Meisten im Zusammenhang mit Knochengesundheit ein Begriff ist. Tatsächlich ist Kalzium im gesunden Zustand zu 99% in unseren Knochen gebunden und sorgt für ein robustes Skelett und feste Zähne. Allerdings ist es auch wichtig für die Blutgerinnung oder die Reizübertragung in Muskeln und Nerven bzw. entspannte Muskeln im Generellen (mit Magnesium). Enthalten ist Calcium tatsächlich vorrangig in Käse, Joghurt und Milch aber unter anderem auch in Ölsardinen, Sojabohnen, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli und vielen getrockneten Kräutern (Basilikum, Bohnenkraut, Majoran, Thymian, Salbei).

 

Der Bedarf liegt bei ungefähr 1200 mg (1,2g) täglich. Damit Kalzium und Magnesium im Gleichgewicht bleiben, sollten sie in einem Verhältnis von 3-2:1 eingenommen werden (2 Kalzium : 1 Magnesium).

Magnesium

Magnesium bei Muskelkrämpfen ist vielen Menschen bereits ein Begriff. Dass Magnesium jedoch mehr als nur die Skelettmuskulatur entspannt, ist weniger bekannt. Wenn man bedenkt, dass Magnesium bei ca. 80% der bekannten Stoffwechselprozesse beteiligt ist, erahnt man die Wirkungsbreite dieses Mineralstoffes und Mengenelementes. Magnesium ist im Energiestoffwechsel der Zelle beteiligt, ein wichtiges Mittel für Herz und Kreislauf, reguliert Entzündungsfaktoren und Hormonfreisetzung (z.B. Insulin), wirkt als Säurepuffer, reguliert die Reizübertragung in Nervenzellen und entspannt neben den oben genannten Skelettmuskeln auch Gefässe und Herz. Phosphor, Kalzium, Magnesium und Vitamin D (Vitamin K2) sind oft gemeinsam zu betrachten, da sie sich gegenseitig beeinflussen bzw. das eine, das andere benötigt.

 

Im Schnitt benötigen wir ca. 350-400 mg Magnesium täglich. (Siehe Verhältnis Kalzium zu Magnesium oben).
Magnesium Vorkommen in Nahrung

Natrium

Bekannt ist Natrium, wie beim Chlorid schon kurz angeklungen, vor allem als Verbindung von Natriumchlorid, sprich Salz. Früher selten und wertvoll wie Gold, ist Salz heutzutage günstig und wegen seines übermässigen Konsums in Verruf geraten. Abgesehen von dem Zuviel an Salz in industriellen Lebensmitteln (macht 70%+ unseres Kochsalzkonsums aus) ist Natrium jedoch unerlässlich für den Wasserhaushalt unseres Körpers. Salz zieht Wasser an und das tut Natrium auch im Körper womit es im Übermass zu erhöhten Blutdruck führen kann, was wiederum auf Dauer gesehen Gefässschaden verursacht. Im Zusammenspiel mit Kalium (siehe Kalium oben) ist Natrium also für den Wasserhaushalt und osmotischen Druck im Körper zuständig. Es spielt aber unter anderem auch eine wichtige Rolle bei der normalen Funktion und Reizübertragung von Nerven und Muskeln.

 

Maximal sollten wir 2000 mg (2 g) Natrium pro Tag zu uns nehmen. Bei Kochsalz mit einem Natriumgehalt von etwas weniger als 40% entspricht das ungefähr 5-6 g Kochsalz. Aktuell bewegen wir uns in der DACH Region bei ca. 10 g Kochsalzverzehr pro Tag.

 

Phosphor

In Verbindung mit dem Sauerstoff ist Phosphor im Körper als Phosphat vorhanden. Phosphor ist nach Calcium das häufigste Mengenelement im Körper und wird als Baustein für Knochen und Zähne benötigt. Phosphat ist auch für den Energiestoffwechsel der Zellen unerlässlich, denn Adenosintriphosphat (ATP) ist der Brennstoff (Energieträger) der Zellen ohne diesen kein Leben möglich wäre. ATP enthält, wie der Name vermuten lässt, drei (tri) Phosphatreste. Phosphate sind auch Bestandteil von DNS, RNS und Enzymen.

 

Der tägliche Phosphor-Bedarf von gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 700 mg. Vorhanden ist Phosphor in vielen natürlichen und auch industriellen Lebensmitteln. Ein Mangel an Phosphat kommt daher kaum vor. Es kann jedoch vorkommen, dass im Verhältnis zum Phosphor zu wenig Kalzium aufgenommen wird. Bei Störungen im Kalziumhaushalt, bei Knochenkrankheiten o.ä. sind aufgrund des engen Zusammenspiels von Phosphat und Kalzium beide Werte gemeinsam zu betrachten. Idealerweise sollte man dann auch Vitamin D/K2 und Magnesium miteinbeziehen.

Schwefel (Methylsulfonylmethan – MSM)

Knoblauch Schwefel

 

Schwefel ist tatsächlich ein wichtiges essentielles Mengenelement und Bestandteil aller Pflanzen, Tiere und Menschen. In unserem Körper findet sich Schwefel vor allem als Bestandteil von essenziellen Aminosäuren (Bausteine der Eiweisse und somit des Lebens) und Coenzymen wieder. Zudem ist es auch Teil von Insulin und Keratin. Schwefel hilft bei der Entgiftung indem er in der Leber bestimmte Stoffe inaktiviert und somit unschädlich macht.

 

Aufgenommen wird Schwefel vor allem über die Proteine, sprich schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin. Tierische Lebensmittel enthalten mehr schwefelhaltige Aminosäuren als pflanzliche. Bei einer stark proteinarmen und einseitig veganen Ernährung ist daher auf den Schwefelhaushalt zu achten. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Schwefel jedoch kaum zu erwarten. Der Tagesbedarf beläuft sich auf 13 bis 25mg pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 kg schweren Person sind das 910 mg Schwefel täglich.

 

Die Spurenelemente im Überblick

Im Gegensatz zu den Mengenelementen, kommen Spurenelemente, wie bereits erwähnt, nur in Spuren vor und werden auch in geringeren Mengen vom Körper benötigt. Mengenmässig sind Eisen, Zink und Kupfer dabei die wichtigsten Spurenelemente, die im Milligrammbereich vorliegen und zugeführt werden sollten. Andere Spurenelemente wie Chrom, Kobalt, Jod, Selen etc. werden oftmals im Mikrogrammbereich dosiert, sind aber für Stoffwechselprozesse und viele andere Vorgänge im Körper unverzichtbar.

 

Der Wissensstand in der orthomolekularen Medizin, welche sich rasch entwickelt, unterscheidet aktuell zwischen essenziellen und nicht essenziellen bzw. vermutlich essenziellen Spurenelementen.

 

9 essenzielle Spurenelemente

 

Chrom

Chrom ist ein essenzielles Spurenelement welches vor allem in letzter Zeit mehr Aufmerksamkeit erfährt, denn einige der Funktionen von Chrom sind bisher noch unbekannt oder nicht ausreichend erforscht. Was man jedoch weiss ist, dass Chrom die Zuckeraufnahme in die Zelle unterstützt und somit an der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Vorbeugung der Zuckerkrankheit beteiligt ist. Chrom hat ausserdem einen Einfluss auf die Verstoffwechselung von Fetten. Bei stark zucker- oder fetthaltiger Ernährung hat man also auch einen Mehrbedarf an Chrom. Obwohl der genaue Chrombedarf noch nicht ermittelt werden konnte, schätzen die Ernährungsgesellschaften, dass man täglich zwischen 30-100 µg Chrom mit der Nahrung zuführen sollte.

 

Cobalt (Kobalt)

Kobalt ist als zentrales Atom von Vitamin B12 ein essenzielles Spurenelement. Dadurch findet die Betrachtung von Cobalt zumeist in Verbindung mit Cobalamin (B12) statt und die Wirkungen im Körper decken sich entsprechend. Kobalt ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, für die normale Funktionen des Nervensystems und ist an der Zellteilung beteiligt. Der Grossteil des im Körper vorhandenen Kobalts (1,1 mg) befindet sich in Knochenmark, Leber, Nieren, Milz und Pankreas. Der Tagesbedarf liegt bei in etwa 4 µg pro Tag. Vitamin B12 und somit Kobalt finden sich vor allem in tierischen Produkten wieder. Deshalb sollten vor allem Veganer und Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Eisen

Eisen ist für den menschlichen Körper ein essentielles Spurenelement. Im Gegensatz zu anderen Spurenelementen sind die Wirkungen von Eisen einer breiten Masse schon seit langem bekannt. Eisen wirkt als Bestandteil des Hämoglobins (Blutfarbstoff) und ist mit dem Sauerstofftransport beschäftigt. Ausserdem ist es Bestandteil wichtiger Enzymgruppen und somit für den Energiestoffwechsel wichtig. In Form von Ferritin wird Eisen in unserem Körper vor allem in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Bei Verdacht auf Mangel oder bei Blutbildern werden daher zumeist frei verfügbares Eisen und Ferritin gemeinsam betrachtet.

 

Tierische wie pflanzliche Lebensmittel können zur Versorgung mit Eisen beitragen. Der Referenzwert für Eisen liegt zwischen 10-15 mg täglich. Wobei vor allem Frauen mindestens 15 mg zu sich nehmen sollten. Schwangere und Stillende haben einen Mehrbedarf.
Eisen Vorkommen in Lebensmitteln

Jod

Jod kennt man vor allem als Zusatz im Speisesalz und im Zusammenhang mit der Schilddrüse. In der Schilddrüse ist Jod für die Bildung der Schilddrüsenhormone T3 und T4 essenziell. Dadurch hat Jod einen wesentlichen Einfluss auf den Stoffwechsel und auf die Entwicklung des Gehirns. Bei chronischem Jodmangel bildet sich der – vor allem in Alpenregionen bekannte – Kropf (vergrösserte Schilddrüse). Das Hauptproblem bei langfristiger Unterversorgung mit Jod ist jedoch die beeinträchtigte Entwicklung des Gehirns bis hin zu schweren geistigen Behinderungen. Bei Neugeborenen wird daher routinemässig die Schilddrüsenfunktion überprüft und in der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden. Chronischer Jodmangel bei Kindern führt zudem zu einer Minderung der Intelligenz (verminderte Schulleistung). Die empfohlene Tageszufuhr beläuft sich auf 150 µg (Frauen) und 180 µg (Männer). Diese kann man durch den Verzehr von Meeresfischen und Algen decken.

Kupfer

Nach Eisen und Zink ist Kupfer das dritthäufigste Spurenelement im Menschen. Es wird im Skelett, Gehirn, Muskeln und Leber gespeichert. Kupfer ist zudem Teil von mindestens 16 verschiedenen Enzymen womit es unter anderem eine antioxidative Wirkung besitzt. Aber, Kupfer ist somit auch an der Immunantwort beteiligt, sorgt für Pigmentierung von Haut und Haaren, hat eine Rolle bei der Bildung des Bindegewebes und der Myelinschichten (Schutz der Nervenfasern). Kupfer unterstützt auch die Aufnahme von Eisen, womit Mangelerscheinungen sich zum Teil mit jenen von Eisen decken (z.B. Blutarmut), aber auch jenen eines Vitamin-C Mangels. Ausserdem sollten Zink und Kupfer immer in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, da sie sich gegenseitig verdrängen bzw. beeinflussen. Zum Beispiel wird bei einem erhöhtem Zinkspiegel die Aufnahme von Kupfer über die Darmschleimhaut verhindert. Die tägliche Kupferzufuhr sollte in etwa 1-1,5 mg betragen bei in etwa 10-15 mg Zink.
Kupfer Lebensmittel

Mangan

Bei Mangan ist die Datenlage eher mangelhaft. Was man jedoch weiss ist, dass Mangan als Bestandteil zahlreicher Enzyme unter anderem auch als Antioxidans fungiert. Zudem ist es mit Vitamin K an der Blutgerinnung beteiligt und hilft beim Aufbau von Knorpeln und Knochen. Die Manganenzyme spielen auch beim Fett- und Zuckerstoffwechsel eine Rolle. Zudem hat Mangan einen Einfluss auf die Bildung von Sexualhormonen und ist auch für den Abbau von Histaminen essenziell. Hauptlieferanten für Mangan sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, da Mangan im Zusammenspiel mit Calcium und Chlor in der Photosynthese eine zentrale Rolle spielt. Ein Mangel an Mangan ist sehr selten und entsteht vor allem bei einer stark zuckerhaltigen Diät mit einem grossen Anteil an industrieller bzw. raffinierter Nahrung (Weissmehl, Fertiggerichte…). Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 2-5 mg.

 

 

Molybdän

Molybdän ist ein wichtiger Co-Faktor in vielen Enzymsystemen der Zellen. Es ist besonders an der Verstoffwechselung von Eisen- und Schwefel beteiligt. Es wirkt antioxidativ und sorgt über das Enzym Xanthinoxidase für die Verstoffwechselung von Purinbestandteilen zu Harnsäure. Reich an Molybdän sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Rotkohl und Spinat, aber auch Eier und Innereien. Molybdänmängel sind bei ausgewogener Ernährung sehr selten. Der Tagesbedarf wird mit 50-100 µg angegeben.

Selen

Selen ist Frauen zum Teil durch Nahrungsergänzungsmittel für Haare und Nägel bekannt. Dabei hat dieses essentielle Spurenelement einen viel breiteren Wirkungsraum und ist in vielerlei Hinsicht lebensnotwendig. Den Ruf als Schönheitsmineral hat Selen vor allem auch durch seine stark antioxidative Eigenschaft, denn Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Zudem ist es an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone T3 und T4 beteiligt. Selen stimuliert auch das Immunsystem wie Antikörper und natürliche Killerzellen. Auch die Spermienbildung hängt zum Teil vom Selenstatus ab.

 

Die Versorgung mit Selen hängt stark vom Selengehalt der Böden ab. Tierfutter wird mit Selen angereichert, wer jedoch auf tierische Lebensmittel verzichtet sollte regelmässig zu selenreichen Nahrungsmitteln wie Paranüsse, Alfalfa, Wakame, Sojabohnen oder Weizenvollkorn greifen.
Selen in Lebensmitteln

Zink

Zink ist mengenmässig und nach Eisen das zweithäufigste im Körper vorliegende Spurenelement. Es ist an dutzenden Stoffwechselprozessen beteiligt. Störungen im Zinkhaushalt können sich daher verschiedenartig auswirken. Beteiligt ist Zink zum Beispiel an der Immunabwehr, der Wundheilung, beim Aufbau und Abbau von Nukleinsäuren (RNS, DNS), dem Säure-Basen Haushalt, dem Hormonstoffwechsel, dem Zellschutz, dem Sauerstofftransport im Blut und der Regulierung des Blutzuckers. Wider Behauptung einiger Quellen ist Zinkmangel ein relativ häufiges Problem. Zudem wird Zink aus tierischen Quellen besser verwertet als jenes aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Bei Vollwertnahrung (hohem Ballaststoffanteil) ist der Bedarf ebenso erhöht. Um die 10 mg täglich sollte man zu sich nehmen. Bei längerfristiger Supplementierung von über 25 mg ist auf Wechselwirkungen zu achten, insbesondere jener mit Kupfer, Mangen, Kalzium und Eisen.

 

Die nicht essenziellen bzw. vermutlich essenziellen Spurenelemente

Was die potentiell essenziellen bzw. nicht essenziellen Spurenelemente angeht, ist die Datenlage noch unzureichend um definitive Aussagen machen zu können. Was man bisher über die einzelnen Mineralien sagen kann ist Folgendes:

 

Blei

Blei ist vor allem als toxisches Schwermetall bekannt. Im Körper findet man Bleiablagerungen zumeist in Knochengewebe und Zähnen. Vermutlich ist Blei nicht essenziell, die definitive Antwort auf diese Frage steht aber noch aus. In höheren Konzentrationen führt Blei zu Schädigungen am Herz-Kreislaufystem sowie der Nieren und einer Verminderung der Intelligenz. Ausserdem wirkt Blei wahrscheinlich krebserregend. Aktuell gilt es Blei zu vermeiden einen tolerablen Mindestwert gibt es nicht.

 

Brom

Auch zu Brom, ein Halogen und Ultra-Spurenelement, fehlt es aktuell noch an detaillierten Daten und Studien. Was jedoch 2014 entdeckt wurde ist, dass Brom anscheinend notwendig ist für die Synthese von Kollagen IV. Dieses Kollagen ist teil von gewissen Zellmembranen z.B. in der Niere. Ohne Brom kommt es folglich zu einer Störung in der Synthese dieses Kollagen IV, aber genaue Folgen sind noch nicht bekannt. Nichtsdestotrotz könnte es sich bei weiterführender Forschung herausstellen, dass Brom für den Menschen ein essenzielles Ultra-Spurenelement ist.

 

Bor

Das Ultra-Spurenelement Bor gilt aktuell als nicht-essenziell. Studien weisen zwar darauf hin, dass Bor den Knochenstoffwechsel, die Schilddrüsen- und Gehirnfunktion positiv beeinflusst. Auch eine eventuelle Krebsprävention wird diskutiert. Die Datenlage ist jedoch gering und ein Status als essenzielles Spurenelement daher unwahrscheinlich. Da Bor ab gewissen Mengen toxisch wirkt und unter anderem die Fertilität beeinträchtigt, liegt die Obergrenze für die Bor-Zufuhr bei 10 mg pro Tag. Das maximale Limit für Kinder und Jugendliche liegt deutlich darunter. Quellen von Bor sind vor allem Soja, Obst, Gemüse und Getreideprodukte. Darüber gelangen in etwa 1,5 g Bor täglich in unseren Körper.

Fluorid

Auch bei Fluorid ist unklar ob es ich um ein essenzielles oder nicht-essenzielles Spurenelement handelt. Aufgrund der Toxizität dieses Spurenelementes ist auch umstritten, ob es in Form von Natriumfluorid als Zahnpastazusatz bereits bei Kleinkindern zur Kariesprävention eingesetzt werden sollte oder nicht. Die kritische Schwelle beim Menschen liegt bei in etwa 5 mg – 10 mg Fluorid. Eine Zufuhr oberhalb dieser Schwelle führt zu Übelkeit und Erbrechen. Dennoch deutet Vieles darauf hin, dass Fluorid im Körper zur Verminderung von Karies beiträgt und auch für die Knochenfestigkeit von Bedeutung ist. Eventuell hat es auch Einfluss auf frühkindliches Wachstum. Die Grenze zwischen Nutzen und Risiko ist bei Fluorid eine Gradwanderung und weiterführende Forschung ist notwendig.
Fluorid in Zahnpasta

Nickel

In höheren Dosen toxisch, ist die Wirkung von Nickel und seine Bedeutung für den menschlichen Organismus noch umstritten. Als Bestandteil von Enzymen hat Nickel sehr wahrscheinlich Einfluss auf den Hormon-, Eisen- und Kohlehydratstoffwechsel. Aufgenommen wird Nickel in geringfügigen Mengen aus Trinkwasser und Atemluft. Der Grossteil des Nickels gelangt jedoch über die Nahrung in unseren Körper. Geschätzt wird der tägliche Bedarf auf ungefähr 30 µg. Zumeist liegt die tatsächliche Aufnahme jedoch höher.

 

Rubidium

Auch Rubidium, ein Alkalimetall, zählt für den Menschen zu den Ultra-Spurenelementen. Die Konzentration von Rubidium im Körper ist gering und der Tagesbedarf wird auf ungefähr 100 µg geschätzt. Es ist noch nicht geklärt ob Rubidium ein essentielles oder nicht-essentielles Spurenelement ist. Bei Tieren ist Rubidium für einen normalen Schwangerschaftsverlauf notwendig. Beim Menschen spielt Rubidium anscheinend bei der Reizübertragung im Zentralnervensystem eine wichtige Rolle. Hierbei wird untersucht, ob es gegebenenfalls als Medikament bei Depressionen eingesetzt werden kann. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung decken wir den Bedarf von Rubidium ab und Mangelzustände sind keine bekannt. Rubidium-Quellen sind vor allem Kaffee und Tee, aber auch Spargel, Orangen und in sehr geringem Anteil Getreide.

Silizium

Silizium ist mengenmässig das zweithäufigste Element in der Erdkruste. In unserm Körper ist es in fast jeder Zelle vorhanden und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpel, Haut und Haare. Für Haut und Haare ist es als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kieselerde bekannt. Andererseits kann Silizium auch in Form von Brennnessel- oder Schachtelhalm-Tee oder Extrakt eingenommen werden.

 

Es gibt keine offizielle Dosierungsempfehlung, aber es wird angenommen, dass sich der Tagesbedarf auf ca. 200 mg beläuft. Wer ausgewogen ist, nimmt durch die hohe und breite Verfügbarkeit von Silizium ausreichend davon aus. Reich an Silizium sind vor allem verschiedene Vollkorn-Getreidesorten wie Hafer, Gerste, Weizen und auch Hirse.
Kieselerde Silizium Kieselsäure

Vanadium

Die Essenzialität von Vanadium wurde noch nicht belegt. Beim Menschen scheint dieses Spurenelement jedoch für den Fettstoffwechsel und Zuckerstoffwechsel von Bedeutung zu sein. Die Wirkung von Vanadium ähnelt jener von Insulin. Es fördert auch die Glukoseaufnahme in den Muskel, was für Leistungssportler von Interesse sein könnte. Anders als Chrom, welches die Insulinwirkung verstärkt, scheint Vanadium auch in Abwesenheit von Insulin zu agieren. Allerdings fehlt es hierzu noch an Studien. Täglich nehmen wir ungefähr 2 mg Vanadium zu uns. Eine offizielle Zufuhrempfehlung gibt es nicht. Ernährungstechnisch nehmen wir Vanadium vor allem über pflanzliche Öle, Gelatine oder Buchweizen auf. Eine Überdosierung führt zu verschiedenen Problemen der Atemwege, psychische Symptome und Störungen im Verdauungsapparat.

 

Zinn

Obwohl Zinn bereits bei den Ägyptern und in der Bronzezeit zum Einsatz kam, wurde dessen Vorkommen im Körper erst um 1970 entdeckt. Bei Zinn handelt es sich um ein Ultraspurenelement (<1mg / g Körpergewicht). Ob Zinn ein essenzielles Spurenelement ist wurde noch nicht ausreichend untersucht, deshalb zählt es aktuell zu den nicht-essenziellen Spurenelementen. Im Körper ist Zinn bei der Bildung der Magensäure beteiligt. Es wird auch vermutet, dass Zinn bei der Proteinsynthese eine Rolle spielt. Eine einheitliche Referenzmenge gibt es noch nicht und es wurde beim Menschen auch noch kein Zinn-Mangel festgestellt.

 

Von «A» wie Vitamin A bis «Z» wie Zinn, jetzt weisst du Bescheid

Wir hoffen mit dieser Übersicht zu den Vitaminen und Mineralstoffen etwas Licht ins Dickicht der Mikronährstoffwelt gebracht zu haben. Da es zu den einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen aber natürlich viel mehr zu erzählen gibt, verweisen wir auf weiterführende Lektüre, wenn diese zur Verfügung steht. Und solltest du jetzt Lust auf die geballte Ladung an Vitaminen bekommen haben, dann wirf doch einen Blick auf unsere gesunden Rezepte: https://memamo.ch/alle-rezepte/

 

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Weiterführende Literatur und Quellen: