Tipps und Helferlein für einen erholsamen Schlaf

Schlaf ist für uns etwas Selbstverständliches und dennoch, es gibt kaum etwas das mehr vernachlässigt wird in unserer schnelllebigen und von nächtlichen Aktivitäten sowie künstlichem Licht durchzogenen Welt. Unabhängig oder abhängig von unseren Lebensumständen, treffen Schlafstörungen und Schlafprobleme so gut wie Jede und Jeden zumindest einmal im Leben. Wenn man in sich geht und seine eigenen Lebensumstände betrachtet, hat man zumeist eine Vermutung darüber, was den eigenen Schlaf stört und was man ändern könnte. Wenn man aber Zweifel hat, oder gar im Dunkeln tappt, findet man hier Anhaltspunkte und Dinge die den Schlaf beeinflussen können und die einem auch helfen wieder zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden.

Ernährung und Schlafstörungen

Ja, Ernährung kommt hier tatsächlich als erster Punkt. Zum Einen ist diese noch relativ leicht beeinflussbar und zum Anderen kann diese tatsächlich in vielerlei Hinsicht den Schlaf positiv wie negativ beeinflussen. Dabei reden wir hier nicht von Schlafapnoe bei Adipositas, oder anderen Extremfaktoren, sondern von alltäglichen, kleinen Änderungen die du einfach mal ausprobieren kannst. Das Selbstexperiment sozusagen um herauszufinden was dir persönlich zu einem guten Schlaf verhilft und was nicht. Los geht’s: 

• Schweres Essen und vor allem spät am Abend, belasten deinen Körper und können deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Versuche, 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Das ist schwierig für dich? Dann putze dir nach dem letzten geplanten Mahl gleich die Zähne, das dämpft die abendliche Lust auf Snacks.
• Nächtliches Aufstehen um die Blase zu leeren, ist in Fragen Schlaf auch kontraproduktiv. Trinke dein letztes Glas Wasser bis maximal eine Stunde vorm Schlafengehen und leere deine Blase direkt vorm zu Bett gehen. Ein kleines Glas Wasser am Bettrand hilft auch das Aufstehen zu vermeiden, solltest du tatsächlich nachts einen trockenen Mund bekommen.
• Damit das Durstgefühl dich am Abend bzw. in der Nacht nicht überkommt, versuche tagsüber ausreichend zu trinken. ungefähr 2 Liter ungesüsster Tee oder Wasser sind ideal. Aus Erfahrung wissen wir, dass das tatsächlich leichter gesagt ist als getan. Deshalb hier ein paar Tipps und Tricks für ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.
• Versuche vor allem nachmittags und abends auf Fruchtsäfte und Limonaden zu verzichten, denn dein Körper kann mit Zucker zu dieser Tageszeit weniger gut umgehen und ein höherer Zuckergehalt im Blut, kann zu Unruhe und einem gestörten Schlaf führen.
• Neben stark zuckerhaltigen Getränken versuche schwarzen Tee, grünen Tee, Energiedrinks und Kaffee am Nachmittag und Abend zu vermeiden bzw. deren Konsum zu reduzieren.
• Auch Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen deinen Schlaf. Wenn du dich tendenziell einseitig ernährst, oder des Öfteren auch zu verarbeiteten bzw. industriellen Gerichten greifst, kann die Zufuhr von Magnesium, einem Vitamin B Komplex und Vitamin D durchaus hilfreich sein. Was genau die verschiedenen Mineralstoffe und Vitamine in deinem Körper bewirken und wieso sie deinen Schlaf beeinflussen kannst du in unserem Vitaminglossar nachlesen.
• Melatonin auch das Schlafhormon genannt, kommt zum Beispiel in Kirschen vor und fördert das Ein- und Durchschlafen. Da man Kirschen nicht immer parat hat, gibt es mittlerweile unbedenkliche Produkte in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie zum Beispiel in ErgyStress Sommeil, 1-2 Kapseln vor dem Schlafengehen können einen gesunden und erholsamen Schlaf unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel können also eine gute Sache sein, wenn man diese nicht als Ersatz für eine ausgewogene, natürliche Ernährung herzieht.
• Natürlich gibt es auch Schlafmittel, allerdings sollten diese nur als allerletzte Option in Betracht gezogen werden. Schlafmittel kommen mit Nebenwirkungen und einmal damit begonnen, kann es bei manchen Präparaten zu Gewöhnungseffekten kommen. Auf Dauer kann es daher schwieriger werden einen gesunden Schlaf ohne den Einsatz von Medikamenten zu erlangen. Es sei gesagt, wenn du komplett erschöpft bist, dann besprich mit dem Arzt deines Vertrauens das weitere Vorgehen. Du selbst weisst dabei am Besten, wie erschöpft, nervös und gestresst du bist und du fühlst wahrscheinlich auch, ob du noch die Energie hast natürliche Methoden auszuprobieren, oder ob Schlafmittel nun einmal in diesem Moment sein müssen.

Ein aktiver Lebensstil und das Tageslicht

Was hat Sport und Tageslicht mit deiner Schlafqualität zu tun? Bewegung bewirkt so unheimlich viel in unserem Körper. Der Darm, der Sitz deiner Gesundheit und der aktiv auch deine Psyche beeinflusst, wird stimuliert. Ganz nebenbei werden dein Blutzucker gesenkt, dein Metabolismus hochgefahren, Glückshormone freigesetzt usw. Die Liste der Vorteile von moderater und auch mal intensiver körperlicher Betätigung ist lang und die verschiedenen Sportarten und ihr Einfluss auf deinen Körper werden in unserer Kategorie «Bewegung» genauer unter die Lupe genommen. Natürlich sind wir nicht alle geborene Läufer, aber es gibt zum Glück einige Alternativen und mit etwas in dich hineinfühlen und ausprobieren findest wahrscheinlich auch du etwas, das dir Freude macht. Und was hat nun das Tageslicht damit zu tun? Idealerweise findet der Sport / die Bewegung in der freien Luft und bei Tageslicht statt. Das hat den Vorteil, dass der Körper sich auf die verschiedenen Witterungen einstellen muss, Frischluft getankt wird, bei Sonnenlicht Vitamin D gebildet wird und so ganz nebenbei und für einen gesunden Schlaf wichtig – wird durch die Einwirkung des Tageslichts – deine innere Uhr kalibriert.

• Also, viel Spass und tonnenweise Glückshormone wünschen wir dir bei täglich 30 Minuten flottem Gehen oder jeder anderen physischen Aktivität
• Wenn vorhanden, kannst du deine Aktivität mithilfe einer Smartwatch oder eines Sportarmbands mit Pulsmesser aufzeichnen und überwachen. Das motiviert nicht nur, sondern hilft auch beim Entwickeln deines Gefühls für die Intensität die es braucht um zum Beispiel eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen. Ausserdem kannst du per App Erinnerungen setzen, deine Erfolge mit Gleichgesinnten teilen etc.
• Und solltest du Sport lieber in Innenräumen machen, denke ab und zu ans Tages- bzw Sonnenlicht und versuche eventuell am Fenster zu arbeiten oder dich einfach so mal 20 Minuten lang draussen aufzuhalten.

Die Gewohnheiten 

Dein Körper liebt Routine und «gute Gewohnheiten». Allerdings, sei mit dir selbst nicht zu streng und mach dir ab und zu selbst eine Freude. Auch «kleine Sünden» gehören zum Leben und sind manchmal eben Balsam für die Seele. Was deinen gesunden Schlaf angeht, sind mehr oder minder feste Essenszeiten und geregelte Schlaf- wie Wachphasen hilfreich. Vor allem ein «Schlafritual» kann beim Ein- und Durchschlafen sehr hilfreich sein. Dinge die du ausprobieren kannst um deine Schlafqualität zu verbessern, umfassen:

• Sich angewöhnen immer ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und auch zur selben Zeit aufzustehen. Wie immer gilt, Ausnahmen sind erlaubt und erwünscht, sowie es deiner Seele gut tut und die Ausnahmen nicht zur Regel werden.
• Keine Nickerchen während des Tages halten, sondern bei Müdigkeit aufstehen und ein paar Minuten an der frischen Luft flott walken.
• Blaues Licht (Handy, iPad, Laptop) wie auch zu helle Beleuchtung 2-3 Stunden vor der Bettzeit vermeiden. Wenn das manchmal nicht möglich ist, zumindest die Helligkeit des Bildschirms herabsetzen und entsprechende Lichtfilter verwenden (wie z.B. Night Shift beim iPhone)
• Das Bett nur fürs Schlafen verwenden, sprich in keinen Bildschirm starren und auch kein Buch lesen. Das kann jetzt seltsam erscheinen, aber je nach Lektüre kann man sich mit einem Buch durchaus gut munter halten. Fürs Gehirn ist es jedoch wichtig, das Bett mit Schlaf zu assoziieren und nur damit.
• Die Lichter, wie oben erwähnt, spätestens eine Stunde vorm Schlafgehen dämpfen und im Schlafzimmer für eine dunkle wie ruhige Umgebung sorgen.
• Vorm Schlafengehen eine entspannende Aktivität einführen. Wie zum Beispiel das Lesen auf dem Sofa, in die Lieblingsdecke gehüllt, bei gedämpften Licht.
• Um das Einschlafen an sich zu unterstützen und das Gedankenkarussell zu stoppen, kannst du es auch mit Meditation versuchen. Dabei kann es schon genügen sich auf die Atmung zu konzentrieren wie zum Beispiel das bewusste gedankliche Verfolgen des Atems vom Ein- bis zum Ausatmen, das bewusste Spüren der Bewegung des Brust- oder Bauchraums beim Atmen etc. Eine leise, entspannende Hintergrundmusik oder Naturgeräusche können hier auch unterstützen. Du findest Medidationsmusik oder -geräusche bei YouTube oder in Apps wie «Calm». Und wenn du mit den Gedanken abschweifst, sich dem einfach bewusst werden und zur Atmung zurückkehren.
• Solltest du während der Nacht aufwachen und auch nach 15-20 Minuten nicht wieder einschlafen, trotz deiner Konzentration auf die Atmung etc. dann steh auf und mach irgendetwas Entspannendes bei gedämpften Licht, bis die Müdigkeit dich wieder überkommt. Dabei geht es wieder darum, das Bett mit Schlaf zu verbinden.

What else?

• Akupunktur ist etwas das bei Schlafproblemen auch sehr gut helfen kann. Sollte also in deiner Nähe ein Akupunkteur tätig sein, kann es es einen Versuch wert sein. Zusätzlich kannst du diese Séancen als «Me-Time» betrachten und auch so gestalten.
• Die Wechseljahre. Schlafprobleme in den Wechseljahren sind ein eigenes Thema, da hier der Schlaf in vielerlei Hinsicht hormonell bedingt gestört sein kann und/oder andere hormonell bedingte Empfindungen wie «Hitzewallungen» den Schlaf stören können. Die oben genannten Tipps inklusive Akupunktur können dennoch hilfreich sein und zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Last but not least, bleib locker. Schlafprobleme plagen so ziemlich jede(n) an irgendeinem Punkt im Leben und es ist wie so Alles im Universum temporär. Also, so störend es auch sein kann, es geht wieder vorbei und auch du wirst wieder zu einem erholsamen Schlaf zurückfinden.*

In diesem Sinne. GUTE Nacht!

* Woher kommen all diese Tipps und Tricks? Ich hab sie mir nicht aus der Nase gezogen, sondern habe Gesundheitsmanagement studiert, meine eigenen Erfahrungen gemacht und allem voran sehr viel zu den verschiedenen Gesundheitsthemen gelesen. Diese Tipps sind nun jene, die ich aus dem Gedächtnis abrufen konnte, selbst testen durfte und die auch im Familien- wie Freundeskreis geholfen haben. Natürlich erhebe ich hier keinen Anspruch auf Vollständigkeit und umso mehr freue ich mich auf konstruktive Kommentare und weitere Vorschläge zu gesundem Schlaf über die Kommentarfunktion unten.