Nährstoffe und Lebensstil für eine gesunde Schilddrüse

Deine Schilddrüse spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel und arbeitet unentwegt für dein Wohlbefinden. Damit sie ihren vielfältigen Aufgaben nachkommen kann, benötigt sie eine optimale Versorgung mit essenziellen Nährstoffen sowie einen gesunden Lebensstil. In den nächsten Zeilen versuchen wir dir ein paar der, für die Schilddrüse wichtigen, Nährstoffe näher zu bringen. Ausserdem gehen wir auf einen  schilddrüsenfreundlichen Lebensstil ein. Kurzum geht es in diesem Beitrag um eine gesunde Schilddrüse für einen gesunden Körper und Geist.

Wichtige Nährstoffe für die Schilddrüse

Gleich vorweg, es ist meiner Meinung nach wichtig zu wissen worauf man hinarbeitet und das Korrigieren von eventuell vorhandenen Nährstoffmängeln, sollte daher systematisch angegangen werden. Das heisst, der Weg zum Arzt oder ins Walk-In Labor um Blutwerte bestimmen zu lassen, macht oftmals Sinn und ermöglicht es, den Erfolg der Supplementierung oder Lebensumstellung zu überwachen.

Was die nachfolgend aufgezählten Nährstoffe angeht, wird bei jedem Einzelnen die Supplementierungsdosis und auch der zu erreichende Blutwert genannt. Die genannten Werte sind als Richtwerte zu sehen und in manchen Fällen (z.B. Krankheitsbilder welche eine Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen etc.) kann es notwendig sein, diese mithilfe eines Arztes oder Therapeuten anzupassen. Was die idealen Blutspiegel des Schilddrüsenhormone angeht, so sollten diese für fT3 zwischen 3,5 und 6,5 pmol/l liegen. Bei fT4 liegt er zwischen 12 und 22 pmol/l. Je nach Labor können diese Werke leicht schwanken. Und gemessen wird dabei tatsächlich meist nicht T3 und T4 sondern fT3 und fT4, wobei des «f» hierbei für frei steht, sprich die im Blut verfügbare und verwertbare Version des T3 und T4 Hormons. fT4 (freies Thyroxin) ist die weniger aktive Form und wird durch Abspaltung eines Jodatoms zum aktiveren und schlussendlich in den Zellen genutzten fT3 (freies Triiodthyronin) umgewandelt. Die Umwandlung erfolgt hauptsächlich in Leber und Nieren und geringfügig auch im Gehirn und anderen Geweben.

Damit die Umwandlung von fT4 (4 Jodatome) in fT3 (3 Jodatome) geschehen kann, benötigt dein Körper, abgesehen vom Jod, weitere Nährstoffe wie Selen, Zink, Vitamin A, Eisen und Magnesium. Ein Mangel an einem dieser Nährstoffe kann die Schilddrüsenhormonproduktion und -umwandlung negativ beeinflussen und zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Diese Tatsache kann auch in manchen Fällen der Grund dafür sein, dass sich Menschen unter Gabe von Schilddrüsenersatzhormonen welche ausschliesslich T4 enthalten (z.B. Euthyrox) und die Blutwerte auf normales Niveau bringen, trotzdem müde und abgeschlagen fühlen. Eine Überprüfung der Blutwerte von Selen, Zink, Vitamin A, Eisen und Magnesium ist in solchen Fällen sinnvoll um eventuelle Karenzen auszugleichen und eine optimale Umwandlung von fT4 in fT3 zu ermöglichen. Nun aber ab zu den einzelnen Nährstoffen. 

1. Jod

Wie wir jetzt bereits erfahren haben, ist Jod als Baustein der Schilddrüsenhormone T4 und T3, essenziell für die Aufrechterhaltung eines funktionierenden Metabolismus (Stoffwechsel). Bei einer Bestimmung des körpereigenen Jodwertes liegen die Normwerte des Serum-Jod bei 10–20 µg/l (Mikrogramm pro Liter).

Was die Einnahme von Jod angeht, gibt es verschiedene natürliche Jodquellen wie Meeresalgen, Fisch und jodiertes Speisesalz. Beim Salz verzichte ich persönlich auf Billigpräparate mit Rieselhilfen (E341, E470b, E504, E551, E552, E553b) sondern setze auf Meersalz von Rapunzel mit Meeresalgen. Die empfohlene Tagesdosis von Jod liegt bei 150-200 µg. Wer Algen bzw. Sushi liebt, sollte allerdings darauf achten, nicht zuviel des Guten zu sich zu nehmen und es gibt auch Situationen in denen sich eine Reduktion der Jodzufuhr anbietet.

Wann Jod eingeschränkt werden sollte: Bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen, wie Hashimoto-Thyreoiditis oder Morbus Basedow, kann eine hohe Jodzufuhr die Entzündungsprozesse verschlimmern. In solchen Fällen sollte die Jodaufnahme individuell mit einem Arzt abgestimmt werden. Der Verzicht auf jodiertes Speisesalz kann in manchen Fällen genügen, in anderen wäre auch das Einschränken von jodhaltigen Lebensmitteln angeraten.

2. Selen

Selen ist ein entscheidender Cofaktor für die Umwandlung von T4 in T3. Es ist Bestandteil der Deiodinasen, Enzyme, die das Jodatom von T4 abspalten, um T3 zu erzeugen. Ohne ausreichendes Selen funktioniert dieser Umwandlungsprozess nicht richtig. Neben der Schlüsselrolle für die Umwandlung der Hormone wirkt Selen ausserdem antioxidativ, was vor allem bei entzündlichen Schilddrüsenerkrankungen von Vorteil sein kann.  Der optimale Blutspiegel liegt zwischen 100-140 µg/l. Bei Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse wie Hashimoto und Basedow, ist der obere Wert, bzw. sogar etwas darüber anzustreben. 200 µg/l sollten dabei jedoch nicht überschritten werden um einer eventuellen Toxizität vorzubeugen. Der Selenspiegel ist bei Supplementierung anhand von Nahrungsergänzungsmitteln daher zu überwachen. Ein Zuviel an Selen kann sich z.B. durch Zittern oder Muskelschwäche, Bauchschmerzen und Druchfall, Haarverlust oder Ausschläge, Übelkeit und Erbrechen sowie knoblauchähnlichem Körpergeruch bemerkbar machen. Nichtsdestotrotz ist Selen für die Schilddrüse essentiell und eine ausreichende Versorgung damit wichtig. Gute natürliche Quellen sind Paranüsse, Fisch und Eier. Eine tägliche Supplementierung von 50-100 µg und in manchen Fällen bis zu 200 µg (!Blutwerte überwachen) kann sinnvoll sein.

Selen und Autoimmunerkrankungen: Was ich nochmals kurz hervorheben möchte, ist die Wichtigkeit von Selen bei Autoimmunerkrankungen. Verschiedene Studien zeigen, dass ein Selen-Blutspiegel von etwa 120-190 µg/l helfen kann, Auto-Antikörper (z. B. bei Hashimoto) zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

3. Zink

Das Spurenelement Zink ist generell wichtig für unseren Hormonhaushalt und ein funktionierendes Immunsystem. Was die Schilddrüse angeht, so unterstützt Zink ebenfalls die Aktivität der Deiodinasen und ist daher für die Umwandlung von T4 zu T3 wichtig. Ein Zinkmangel kann den T3-Spiegel senken und somit zu einer verminderten Schilddrüsenfunktion führen. Der Blutspiegel liegt optimalerweise bei 70-120 µg/dl. Zink findest du verstärkt in Fleisch, Austern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10-30 mg.

4. Eisen

Eisenmangel kann die Schilddrüsenhormonproduktion und -umwandlung negativ beeinflussen. Eisen spielt dabei vor allem eine Rolle bei der Aktivierung der Deiodinasen, welche für die Umwandlung von T3 in T4 zuständig sind. Der ideale Ferritinspiegel (Ferritin = ein Protein welches das Eisen im Körper speichert) sollte zwischen 50-150 ng/ml liegen. Mal abgesehen von der Schilddrüse ist Eisenmangel (Anämie) an sich oft mit Müdigkeit, Erschöpfung, Kältegefühl, Immunschwäche etc. verbunden, also Symptome die sich mit jener einer Schilddrüsenunterfunktion decken. Es ist also ratsam auch unabhängig von einer eventuellen Schilddrüsenstörung auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen zu achten. Lebensmittel die Eisen enthalten umfassen rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Vollkornprodukte. Man sollte jedoch darauf achten, dass nicht jede Eisenform gleich gut vom Körper verwertet werden kann und jenes aus tierischen Quellen besser aufgenommen wird. Bei Vegetariern und Veganer kann eine Supplementierung daher in manchen Fällen Sinn machen. Die tägliche Eisenzufuhr sollte, je nach Bedarf, zwischen 10-18 mg liegen.

5. Vitamin D

Die Wichtigkeit von Vitamin-D (dem Sonnenhormon) für unser Immunsystem ist in den letzten Jahren stark in den Vordergrund gerückt. Es gibt zahlreiche Studien zu den vielfältigen Prozessen im Körper welche Vitamin D benötigen und die Schilddrüse macht hier keine Ausnahme. Auch wenn Vitamin D nicht direkt an der Umwandlung von T4 in T3 beteiligt is, sind Vitamin D Rezeptoren (VDR) auf Schilddrüsenzellen vorhanden. Diese Rezeptoren können durch Vitamin D aktiviert werden, was zu einer besseren Synthese von Schilddrüsenhormonen und einer unterstützenden Wirkung auf die Umwandlung von T4 zu T3 führen kann. Auch die Deodinasen (Enzyme die T4 zu T3 umwandeln) können durch Vitamin D in Ihrer Funktion unterstütz werden. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel (25-OH-D) sollte bei ca. 60 ng/ml liegen oder sogar leicht darüber. Sonnenlicht und in geringen Mengen auch fetter Fisch, Eier und sonnengetrocknete Pilze liefern Vitamin D. Ab Herbst bis hinein ins Frühjahr, bei Bürojobs eigentlich ganzjährig, ist eine Supplementierung angeraten. Je nach Hautfarbe und Lebensumständen kann man zwischen 800-2000 I.E. täglich zuführen. Der individuelle Idealwert sollte jedoch mithilfe eines Arztes oder einer Blutwertbestimmung in einem Walk-In Labor ermittelt und überwacht werden.

6. Omega-3-Fettsäuren

Auch Omega 3 erfreut sich mittlerweile grosser Beliebtheit, sollte meiner Meinung nach jedoch mit etwas mehr Vorsicht behandelt werden, da die blutverdünnende Eigenschaften von Omega 3 und die starke Oxidationsneigung mancher Menschen und Ernährungsweisen sich in wenigen Fällen auch negativ auswirken können. Wenn man jedoch keine blutverdünnenden Medikamente einnimmt und das Öl nicht gerade mit einem Glas Alkohol (sprich Oxidation) und Ultraverarbeitenden Lebensmitteln (Chips, Instant Nudeln, Chicken Nuggets, Tiefkühlpizza, Frühstücksflocken aus bunten Kartons…) runterschwemmt, kann die Einnahme durchaus sinnvoll sein.

Wei auch bei Vitamin D ist die Wirkung von Omega 3 auf die Schilddrüse eine indirekte. Es geht hierbei vor allem um eine generelle Entzündungsregulation, Zellgesundheit und Hormonbalance welche unter einer ausreichenden Versorgung mit Omega 3 positiv beeinflusst werden. Die Entzündungsregulation spricht hier vor allem wieder chronische entzündliche Prozesse an wie sie z.B. bei den Schilddrüsenautoimmunerkrankungen Hashimoto oder Basedow vorliegen. Der Omega-3-Index, der das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren in den roten Blutkörperchen misst, sollte über 8 % liegen. Ein Wert unter 4 % gilt als kritisch. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetter Fisch (z.B: Wildlachs), Chiasamen und Leinsamen. Eine tägliche Einnahme von 1000-3000 mg EPA/DHA wird empfohlen.

7. Magnesium

Über Magnesium alleine könnte man Bücher füllen. Eine ausreichende Versorgung mit diesem, oftmals unterschätzten, Mineral würde einem Grossteil der Menschen zugute kommen. Es handelt sich bei Magnesium um ein essentielles Mineral, das an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, darunter auch solche, die für die Schilddrüsenhormonproduktion und -umwandlung wichtig sind. Magnesium unterstützt indirekt die Schilddrüse in der Hormonproduktion, förder die Aktivität der Deodinasen bei der Umwandlung von T4 in T3, hat eine entzündungshemmende Wirkung und hilft bei Stressbewältigung in dem es den Cortisolspiegel senkt und somit die Schilddrüse entlastet. Der Magnesiumspiegel im Blut sollte idealerweise zwischen 0,75 und 0,95 mmol/l (1,8 bis 2,3 mg/dl) liegen. Werte unter 0,75 mmol/l deuten auf einen Magnesiummangel hin und können Symptome wie Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen verursachen. Die tägliche Zufuhr sollte entsprechend zwischen 300-400 mg liegen. Ab 1000mg pro Tag kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blutdruckabfall auftreten. An und für sich ist Magnesium in seiner Anwendung jedoch sehr sicher und natürliche Magnesiumquellen sind Blattgemüse, Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fettreicher Fisch, Bananen und Avocados.

Schilddrüsen-Nährstoffe jetzt nochmal zusammengefasst

Wenn du bis hierher gekommen bist, hast du bereits einiges über die Rolle von Nährstoffen für deine Schilddrüse erfahren. Nochmals kurz zusammengefasst benötigt dein Körper neben Jod – als Baustein der Schilddrüsenhormone – auch noch ausreichende Mengen an Selen, Zink, Eisen, Vitamin D, Omega 3 und Magnesium. Das Vorhandensein optimaler Werten dieser Nährstoffe in deinem Körper sorgt dafür, dass die Schilddrüsenhormone gebildet, in die biologisch aktive Form umgewandelt (T4 -> T3) und von deinen Körperzellen verwertet werden können. Ein Bestimmen der Blutwerte und das Supplementieren mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zum Erreichen der optimalen Werte ist durchaus sinnvoll, vor allem wenn eine Schilddrüsenstörung vermutet wird. Aber auch im präventiven Sinne kann man somit der Erhaltung einer gesunden Schilddrüse zuarbeiten.

Und wie wir anfangs schon anklingen liessen, gibt es – abgesehen von den Nährstoffen – auch noch andere Faktoren die eine gesunde Schilddrüse bzw. die Genesung einer kranken Schilddrüse unterstützen können. Und deshalb nehmen wir jetzt noch kurz einen schilddrüsenfreundlichen Lebensstil unter die Lupe. 

Lebensstil-Tipps für eine gesunde Schilddrüse

Wenn du jetzt denkst, «ok gesunde Ernährung und Bewegung sind das A und O» dann hast du damit vollkommen Recht. Bewegung = Leben und das in vielerlei Hinsicht und auch «Du bist was du isst» hat sich bisher immer wieder als richtig erwiesen. Bewegung und Ernährung haben einen grossen Einfluss auf unsere Körperzusammensetzung, unsere zelluläre Gesundheit, unsere Knochen, unseren Hormonhaushalt etc. Eine Ernährung die zur optimalen Versorgung des Körpers durch Nährstoffe beiträgt gepaart mit regelmässiger und teils auch intensiver Bewegung bewirkt auch Wunder für unsere Psyche und kann auch ein Rettungsanker sein, wenn man gewisse Situationen mit Medikamenten nicht mehr, oder nicht ausreichend in den Griff bekommt.

Mal abgesehen von Ernährung und Bewegung gibt es jedoch noch einen Faktor von dem wir auch wissen, dass er wichtig ist, der aber trotzdem oftmals vernachlässigt wird. Wir reden vom Stress. Stress ist Gift für Körper und Seele und vor allem langanhaltender, chronischer Stress körperlicher oder psychischer Natur macht krank. Stress ist vor allem Gift für die Schilddrüse, welche einen grossen Einfluss auf unseren Körper und unsere Seele hat – wie genau erfährst du hier: Die Schilddrüse und ihr Einfluss auf Körpergewicht und Psyche.

Wenn man nun anhaltendem Stress ausgesetzt ist, gibt es natürlich die Möglichkeit die Lebensumstände zu ändern (Trennung, neuer Arbeitsplatz, Freundeskreis etc.), dies dauert jedoch oft Zeit und ist nicht immer einfach zu bewerkstelligen. Sollte also aktuell kein direkter Ausweg in Sicht sein, dann liegt es an uns zumindest die Stressantwort des Körpers zu verändern und Fenster zu schaffen, in denen man gezielt Stress abbaut und Ausgleich schafft. Bewegung und Ernährung, aber auch Sozialleben und verschiedene Entspannungstechniken können Teil dieses Lebensstils sein.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann die Schilddrüse erheblich belasten, indem er den Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Hohe Cortisolwerte beeinträchtigen wiederum die Umwandlung von T4 in das aktive Hormon T3, was zu einem Ungleichgewicht zwischen den Schilddrüsenhormonen führen kann. Statt T3 wird vermehrt das inaktive Reverse T3 produziert, welches die Wirkung von T3 blockiert und zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion führt wie z.B. Müdigkeit, Gewichtszunahme und psychische Erschöpfung. Zusätzlich hemmt Cortisol die Produktion von TSH, dem von der Hirnanhangsdrüse ausgeschütteten Hormon, welches die Schilddrüse zur Hormonproduktion anregt (Mehr zum Regelkreis der Schilddrüsenhormone). Diese Hemmung führt schlussendlich zu einer Reduktion der Schilddrüsenaktivität.

Stress beeinflusst auch die Aufnahme von Jod im Körper. Wie wir schon erfahren haben, ist Jod jedoch der Baustein der Schilddrüsenhormone schlechthin. Die verminderte Aufnahme kann die Schilddrüsenfunktion also zusätzlich beeinträchtigen und die Symptome einer Unterfunktion verschärfen. Langfristig gesehen führen diese Umstände zu einer Überlastung der Schilddrüse und einer Verschlechterung der hormonellen Balance. Um die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen, können daher Stressbewältigungstechniken zum Einsatz kommen um das Hormonungleichgewicht zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Praktische Methoden sind:

• Meditation:

  Die Wirkungen von Meditation auf den Körper und die Psyche wurden in zahlreichen Studien erforscht und regelmässige Meditation lässt sich tatsächlich messen an z.B. sinkendem Blutdruck oder erholsameren Schlaf. Falls du noch keine Erfahrung mit Meditation hast, können Apps wie Headspace oder Calm helfen eine feste Meditationsroutine von 5-10 Minuten täglich zu schaffen. Auch auf Spotify und anderen Musikapps findet man angeleitete Meditation zu verschiedensten Themen.

• Progressive Muskelrelaxation (PMR):

  Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobson ist eine Entspannungstechnik, bei der einzelne Muskelgruppen gezielt angespannt und anschliessend bewusst entspannt werden. Durch diesen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wird die Körperwahrnehmung verbessert und Stress abgebaut. PMR hilft, Muskelverspannungen zu lösen, innere Unruhe zu reduzieren und kann sogar Schlafstörungen oder Schmerzen lindern. Sie ist leicht erlernbar und wird oft in der Stressbewältigung, Physiotherapie und Psychotherapie eingesetzt.

• Autogenes Training:

  Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert und von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Durch das wiederholte Vorsagen bestimmter Formeln (z. B. „Mein rechter Arm ist warm und schwer“) wird der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt. Dies wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, reduziert Stress und kann bei Schlafstörungen, Ängsten oder psychosomatischen Beschwerden helfen. Autogenes Training wird häufig in der Psychotherapie, im Stressmanagement und im Sport eingesetzt.

• Die 4-7-8 Methode:

  Die 4-7-8-Methode ist eine Atemtechnik zur Entspannung, die von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde. Sie hilft, Stress abzubauen, die Atmung zu vertiefen und das Einschlafen zu erleichtern.

  So funktioniert die 4-7-8-Atmung:

  • 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.

  • 7 Sekunden den Atem anhalten.

  • 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.

   

  Dieser Zyklus wird mindestens viermal wiederholt. Durch die verlängerte Ausatmung wird der Parasympathikus aktiviert, was den Körper beruhigt und den Puls senkt. Die Methode ist einfach, effektiv und kann jederzeit angewendet werden, besonders bei Stress oder Schlafproblemen.

• Achtsamkeit:

  Achtsamkeit ist die Praxis, sich bewusst und ohne Bewertung auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Sie beinhaltet das Wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, ohne in automatische Reaktionen oder Bewertungen zu verfallen. Durch regelmässiges Üben von Achtsamkeit können Stress reduziert, die emotionale Balance verbessert und die Lebensqualität gesteigert werden. Sie wird häufig in der Meditation, aber auch in Alltagssituationen angewendet, um mehr Gelassenheit und Klarheit zu erreichen.

Gesunde Ernährung

Nichts beschäftigt uns wohl jeden Tag aufs Neue so sehr wie die Dinge die wir zu uns nehmen. Frühstück, Mittag, Snack und Abendessen, Feste und Feiern. Essen ist immer und überall und in unseren Breitengraden noch dazu im Übermass vorhanden. Als Faustregel für eine gesunde Ernährung kann man sagen «Iss nichts was deinen Grossmutter oder Urgrossmutter nicht gegessen hätte bzw. was es in Ihrer Kindheit noch nicht gab.» Andersrum, all die Dinge die über TV, Internet, Zeitschriften und in den Regalen der Supermärkte gross und bunt beworben werden, sind als Genussmittel zu sehen und fallen damit in die Kategorie Alkohol und Zigaretten. Ausgenommen davon sind rein die Grundnahrungsmittel wie z.B. Reis welche teilweise auch in bunten Kartons oder Packungen präsentiert werden.

Du meinst ich übertreibe? Wenn man sich die rasante Entwicklung chronischer Krankheiten und auch teils Verhaltensauffälligkeiten ansieht, kommt man jedoch bereits in Grübeln. Es gibt allerdings eine weitaus neutralere Statistik, nämlich jene der Sterbezahlen. Und spätestens dann kann man darüber diskutieren, ob wir unser Verhältnis mit Ultra-Processed-Food nicht doch überdenken sollten. Leider gibt es genaue Zahlen zur Ernährung nur aus 2017 (globale Ernährungsstudie und Bundesgesundheitsministerium – Links untenstehend). Aber vergleicht man die verschiedenen Sterbezahlen aus dem Jahr 2017, ergibt sich folgendes Bild: 

* Tabakkonsum: 127’000 Tote 
* Alkohol: 74’000 Tote
* Ungesunde Ernährung: 135’000 Tote

Ok. Was bringt dir das? Ich möchte eigentlich nur erreichen, dass du als Individuum dein persönliches Verhältnis zum Essen neu bewerten kannst und die für dich und in diesem Zusammenhang für deine Schilddrüse richtigen Entscheidungen treffen kannst.

Halten wir uns jetzt an die Grossmutter-Regel, reduziert das die besuchten Abteilungen im Supermarkt praktisch auf Obst-Gemüse, Milchwaren (! bunte Joghurts), Eier, Teigwaren, Fisch und Fleisch. Wie langweilig denkst du dir? Eigentlich nicht. Denn genau damit kann man tagtäglich vielfältige und schmackhafte Gerichte aufs Teller bringen. Der Vorteil ist, man wird satt und das Sättigungsgefühl hält in der Regel länger an. Versteh mich nicht falsch, auch ich mach gerne mal einen Abstecher ins Süssigkeitenregal und hol mir gute Schokolade. Es gibt auch ab und zu Müsli und überzuckerte Joghurts, aber diese Dinge halten sich immer in Grenzen und werden bewusst genossen. Die 80:20 Regel deiner Ernährung. 80% gesund und unverarbeitet, 20% für die Dinge auf die du nicht verzichten kannst. Und wenn du dann irgendwann mit 10% Genussmittel auskommst, dann hast du schon viel richtig gemacht. Wenn du merkst, es gibt hier viel zu ändern, dann beginne langsam und geissle dich nicht, solltest du schwach werden. Essen sollte niemals zum Stress werden, denn genau den wollen wir ja vermeiden. 

Solltest du merken, dass eine Ernährungsumstellung, zuviel verlangt ist und du nicht weisst, wo du anfangen solltest, dann hol dir Hilfe bei einer Ernährungsberaterin oder Diätologin. Therapeuten helfen dir beim Stecken von Zielen, beim Einführen und Beibehalten neuer Gewohnheiten. Schritt für Schritt also in Richtung eines schilddrüsenfreundlicheren Lifestyles. Was beinhaltet eine Schilddrüsen-freundliche Ernährung:

• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse und fettreicher Fisch unterstützen die Zellgesundheit.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken und Hülsenfrüchte sorgen für einen stabilen Blutzucker.
• Proteinzufuhr: Ideal sind 1,2-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
• Vermeidung von Umweltgiften:
  • Schwermetalle (Quecksilber, Blei, Aluminium) durch Verzicht auf belasteten Fisch und Aluminiumverpackungen vermeiden.
  • Endokrine Disruptoren (Plastik, Pestizide, Kosmetik mit Parabenen) durch Glasbehälter und Bio-Lebensmittel umgehen.
  • Fluorid in Trinkwasser und Zahnpasta reduzieren, da es die Jodaufnahme beeinträchtigen kann.

Die oben genannten Dinge gelten vor allem für die Schilddrüsen-Prävention. Solltest du eine Autoimmunerkrankung (Hashimoto, Basedow) haben, dann gibt es spezielle Ernährungsprotokolle wie die Auto-Immun Paleo Diät, GAPS, SCD welche teils sehr restriktiv sind und in manchen Fällen für eine geraume Zeit auf sämtliche Getreideprodukte, Milchprodukte und auch Nachtschattengewächse (Tomaten, Paprika..) verzichten bevor gewisse Nahrungsbestandteile nach und nach wieder eingeführt werden. Diese Diäten zielen darauf ab, Entzündungsmarker zu senken, die Darmbarriere und ein gesundes Darmmikrobiom wieder herzustellen. Bei solchen Diäten wir dann ebenso mit Nahrungsergänzungsmitteln und Adaptogenen (Ashwaganda, Rhodiola rosea, Ginseng, Reishi…) gearbeitet um den Körper in seinem Heilungsprozess zu unterstützen.

Regelmässige Bewegung

Zuguterletzt die Bewegung. Wir eingangs erwähnt ist Bewegung das Leben an sich. Bewegung hilft nicht nur fit zu bleiben, sondern wirkt sich positiv auf deine Herzgesundheit, deinen Zuckerstoffwechsel, deine Knochendichte (sprich Osteoporose), dein Immunsystem und deine Psyche aus.

Du meinst Sport ist Mord? Auch Sport kann zur Sucht werden und ein Ausbleiben der Regel bei Bodybuilderinnen, Fitnesscoaches oder Marathonläuferinnen bzw. der ausgemergelte Körper und Gesicht von Radprofis ist sicher nicht gesund. Es wird also keineswegs von dir verlangt, ab sofort auf den nächsten Stadtmarathon hinzutrainieren oder pro Arm täglich mehrmals 20 kg Hanteln zu stemmen.

Nein, Bewegung kann auch in den Alltag eingebaut werden und sollte regelmässig stattfinden. Idealerweise sollte Bewegung auch Spass machen, aber man kann nicht Alles haben ;). Solltest du am Sport keine Freude haben (ich geniesse das Joggen auch nicht jeden Tag) kannst du dir umso mehr auf die Schulter klopfen, wenn du dich dann doch dazu durchgerungen hast und schlussendlich ist das tolle Gefühl danach, auch eine schöne Belohnung.

Was hat mir geholfen, Sport zu einem festen Bestandteil meines Lebens zu machen? Der Weg des geringsten Widerstandes. Was heisst das? Ins Auto zu steigen und mit vollgepackter Tasche ins Fitnessstudio zu fahren war mir zu aufwändig und mein Fitnessabo war praktisch verlorenes Geld. In gute Laufschaue zu investieren, am Morgen in meine Sportkleidung zu schlüpfen und mit den Kindern (oder davor) rauszugehen und mit guter Musik im Ohr ein paar Kilometer joggen, das hat funktioniert. Voraussetzung ist für mich dabei, dass ich mir direkt meine Sportgewand überziehe. Wenn nicht, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit für Sport rapide ab. Ich habe also meinen inneren Schweinehund ausgetrickst, in dem ich meinen Weg des geringsten Widerstandes gefunden habe. Mach dich auf die Suche nach deinem Weg und bleibe dran! Es lohnt sich. 

Und wenn es soweit ist, dann probiere folgendes: 

• Moderate Bewegung umfasst 30-60 Minuten täglich leicht anstrengende Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, die den Puls erhöhen, aber Gespräche noch zulassen.
• Krafttraining: 2-3 Mal wöchentlich für 45-60 Minuten mit Fokus auf Ganzkörperübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken). Dies erhöht den Stoffwechsel und fördert die Hormonbalance.
• Sanfte Aktivitäten wie Yoga oder Spaziergänge zur Stressreduktion.

Du willst mehr? Dann ab zum Spinning, HIIT oder Sprinten. Damit erhöhst du noch dazu deine VO2Max – ein weiterer wichtiger Parameter der Langlebigkeit und Gesundheit. 

Schilddrüsen-Lifestyle und Nährstoffe kurz gesagt

Wie du nun erfahren hast, gibt es einige Dinge die du für eine gesunde Schilddrüse tun kannst. Angefangen von einer passenden Nährstoffversorgung, über Stressreduktion bis hin zur Bewegung, liegt vieles in deiner Hand. Das Tolle daran? Mithilfe von Laboren und Fitnesstrackern kann man Vieles objektiv messen und mit dem Erreichen smarter Ziele (realistischer Zwischenziele) bleibt idealerweise auch die Motivation erhalten. Und sollte deine Schilddrüse dennoch Probleme bereiten, helfen all die genannten Dinge auch auf deinem Genesungsweg. Mehr zu deiner Schilddrüse erfährst du in den weiterführenden Artikeln, in der blauen Box darunter.