Mindfulness und Meditation im Alltag

Die Vorteile von Mindfulness und Meditation im Alltag

Hi! Schön dass du bei uns vorbeischaust. In diesem Artikel möchten wir dir ein paar Impulse zu Mindfulness und Meditation im stressigen Alltag bringen und zeigen auch Vorteile auf die sich dadurch für dich ergeben können. Viel Spass beim Lesen.

Mindfulness oder zu Deutsch Achtsamkeit ist das neue Modewort
und Meditation der Luxus jener die sich Ruhe und Auszeit leisten können.

Diese Aussage spiegelt in etwa meine Meinung vom Mindfulness-Hype wider, als ich mich mit zwei kleinen Kindern, einem Job und einem stets abwesenden Mann durchs Leben gekämpft habe. Da war keine Zeit für den ganzen Achtsamkeits-Firlefanz, Yoga, Meditation oder sonst was. Das mich das Leben dann doch anders gelehrt hat, liegt in der Natur der Dinge, würde ich heute meinen.

Leben ist das was passiert, während du dabei bist andere Pläne zu schmieden

Der Tag war anstrengend und man liegt todmüde im Bett. Nach einer gefühlten Ewigkeit wälzt man sich aber immer noch im Bett hin und her, die Gedanken fahren Karussell und plötzlich setzen Herzklopfen und Atemnot ein. Das ist dann eventuell der Punkt, zumindest war es bei mir so, an dem man feststellt, dass sich etwas ändern muss. Aber was?

Nicht immer hat man die Möglichkeit den Job auf der Stelle hinzuschmeissen, die Kids aus dem Nest zu stossen, den Mann zum Teufel zu jagen, dem Chef und “Lieblingskollegen” mal anständig den Marsch zu blasen, oder drei Mal wöchentlich zum Psychotherapeuten zu laufen.

Da sind sie also, diese äusseren Umstände die man nur wenig oder gar nicht beeinflussen kann. Natürlich gibt es auch Dinge die man durchaus beeinflussen kann. Da wäre zum Beispiel die Tendenz alle Dinge so lange aufzuschieben, bis man sich nicht mehr raussieht und überwältigt fühlt. In diesem Fall wäre aber ein Artikel zum “Prokrastinieren” bzw. zum Überwinden des inneren Schweinehundes, angebrachter.

In diesem Beitrag geht es jedoch mehr ums Leben an sich und all die unvorhersehbaren Dinge die ausserhalb unseres Einflusses liegen oder nur zum Teil von uns beeinflusst werden können. Das Leben passiert und wenn du es schon nicht beeinflussen kannst, es dich aber trotzdem nicht kalt lässt, dann solltest du zumindest ein paar Werkzeuge haben um damit besser klarzukommen. Zwei dieser Werkzeuge wären da Mindfulness und Meditation im Alltag.

Was ist denn Achtsamkeit oder Mindfulness jetzt wirklich?

Irgendwie sträubt es sich immer noch in mir, wenn ich Begriffe wie Mindfulness verwende. Denn, ich bin kein Fan von Modewörtern, Anglizismen um irgendetwas cool klingen zu lassen oder sonstigen glorifizierten Universallösungen. Aber Hut drauf wenn’s hilft.

Eins sei gesagt, trotz aller Vorteile sind Mindfulness und Meditation im Alltag dennoch keine Allheilsbringer oder Universallösungen für all deine Probleme. Aber, wenn du dich darauf einlässt, kann es helfen mit den Widrigkeiten im Leben besser klar zu kommen. Und das wäre doch schon mal ein guter Anfang.

Achtsamkeit und Meditation im Alltag sind nicht das selbe, aber beide gehen oft Hand in Hand. Dabei ist Meditation für mich ein wenig wie die Königsdisziplin. Denn, das Meditieren benötigt Übung und ein paar Tricks um damit weiter zu kommen. Achtsamkeit ist ein breiteres Konzept und es geht hierbei vor allem um ein bewussteres Wahrnehmen von Gefühlen, Vorgängen im Körper und auch unserer Umwelt. Achtsamkeit geschieht also im Alltag und ausserhalb der Meditationssitzungen.

Zum Beispiel kann man achtsam essen, in dem man sich auf die Farben, die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack eines Gerichtes bewusst konzentriert. Das hilft übrigens auch dabei weniger zu essen und somit bei einer gewünschten Gewichtsreduktionen.

Zudem kann man auf “achtsame Kindererziehung” setzen. Du siehst schon, das Wort “Achtsamkeit” lässt sich für verschiedenste Dinge verwenden und genau darin liegt auch das Problem. Es ist zu einem kommerzialisierten Wunderwort geworden und man sollte immer zwei mal hinsehen, wenn einem etwas als “mindful” oder “achtsam” angepriesen wird.

Wir konzentrieren uns daher auf den Ursprung und darauf, was du persönlich und für dich durch Achtsamkeit erfahren kannst.

Was unterscheidet Achtsamkeit von Konzentration?

Wenn man sich konzentriert, legt man den Fokus zumeist auf eine bestimme Sache. Wie erwähnt fehlt bei der Achtsamkeit diese Einengung und der Fokus ist breiter. Aber, ganz so einfach ist es dann in Realität nicht. Denn, vor allem zu Beginn bedient man sich der Konzentration auf bestimmte Dinge, wie zum Beispiel der “Atmung”, um sich dann in weiteren Schritten zu öffnen.

Man kann sich also von einer konzentrativen Meditation zu einer sich öffnenden Meditation bewegen die mehr in das Konzept der Achtsamkeit passt.

Haben wir nun erfolgreich Verwirrung gestiftet? Die Unterscheidung ist tatsächlich nicht immer klar und oftmals werden beide Begriffe – Mindfulness und Meditation – in einem Atemzug genannt.

Gibt es einen klaren Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation?

Es gibt einige Überschneidungen zwischen Achtsamkeit und Meditation und im Grunde gehen beide (für mich) Hand in Hand. Natürlich funktionieren gewisse Meditationstechniken ohne Achtsamkeit und Achtsamkeit auch ohne Meditation, aber irgendwie gehören dann beide doch zusammen, spätestens in der Achtsamkeitsmeditation ;-P

Also, wenn du jetzt trotzdem gerne etwas mehr Abgrenzung hättest dann hier ein Versuch Achtsamkeit von Meditation abzugrenzen.

Die Definition von Mindfulness (Achtsamkeit)

Es gibt verschiedenen Definitionen von Mindfulness, die Grundpfeiler decken sich jedoch zumeist. Zusammengefasst kann man sagen:

Achtsamkeit ist das wertfreie, bewusste Wahrnehmen von Dingen in unserer Umwelt oder Vorgängen in unserem Körper (geistig wie körperlich) die sich im Hier und Jetzt abspielen.

Achtsamkeit ist also breitgefächert und in jedweder Alltagssituation anwendbar, wie z.B. das bewusste Wahrnehmen der Umwelt und der Bewegungen beim Spazierengehen. Achtsamkeit bezieht sich rein auf die Geschehnisse der Gegenwart (kein Nachdenken über die Vergangenheit oder die Zukunft). Ausserdem ist Achtsamkeit frei von Bewertung. Das Gebäude ist nicht hässlich, sondern die Fassade grau, die Fensterläden sind defekt und das Graffiti ist bunt. Der Wald ist nicht schön, sondern die Bäume sind grün, der Geruch erdig und holzig, die Sonnenstrahlen sind warm, die Luft auf der Haut frisch. Natürlich ist es schwierig immer wertfrei zu bleiben, aber man wird mit der Zeit besser darin.

Die Definition von Meditation

Meditation stammt vom lateinischen Wort “meditatio” ab, welches “nachdenken, nachsinnen, überlegen bzw. die Mitte finden” bedeutet.

Meditation beschreibt verschiedene Techniken, die einem im Hier und Jetzt verankern sollen. Man konzentriert sich in der Regel auf Vorgänge im Inneren des Körpers wie zum Beispiel den Atem oder einzelne Körperteile, kultiviert positive Gedanken oder beobachtet Empfindungen ohne daran festzuhalten.

Es gibt also einige Dinge die sich decken wie das Verweilen im Hier und Jetzt und das bewusste Wahrnehmen von Vorgängen. Was sich jedoch unterscheidet ist die Anwendung.

Achtsamkeit ist im Alltag in vielen Situationen anwendbar. Meditation ist eine Technik die im Liegen, Sitzen, Stehen oder in Bewegung ablaufen kann und die zumeist an einem bestimmten Ort zu einer bestimmten Zeit stattfindet. Meditation ist also weit formeller und systematischer.

Der Ursprung von Meditation und Mindfulness

Achtsamkeit und Meditation verbinden wir vor allem mit dem fernöstlichen Kulturkreis und Esoterik. Dort haben auch tatsächlich einige Bewegungen und Meditationstechniken ihren Ursprung. In Indien wird Meditation seit gut 5’000 Jahren praktiziert. War es damals vor allem Geistlichen vorbehalten, verbreitete es sich mit dem Buddhismus und auch Yoga vorab in anderen Teilen Asiens und gelangte schlussendlich auch in die westliche Welt. Dort traf es auf meditative Praktiken der drei monotheistischen Religionen. Christentum, Judentum und Islam berufen sich allesamt auf althergebrachte Meditationserfahrung in Verbindung mit den heiligen Schriften und der Natur der Gebete.

Durch die Verschmelzung der verschiedenen Traditionen und Praktiken, sowie deren Anpassung an die verschiedenen Kulturkreise kann man heute sagen, dass Mediation und Achtsamkeit keine Religionszugehörigkeit besitzen und massentauglich sind.

Was bringt mir Achtsamkeit und Meditation?

Achtsamkeit hilft dir, dich im Hier und Jetzt zu verankern und das Nachsinnen bzw. auch negative Gedankenspiralen zu brechen. Das bewusste Verankern im Hier und Jetzt kann auch helfen sich zu “erden”, sprich aufkommenden Angstzustände oder anderen aufgeregte Zustände abzuschwächen.

Hierfür gibt es beliebte Übungen die akut eingesetzt Angstzustände abschwächen können und dir erlauben aus dem Gedankenkarussell auszubrechen. Bei diesen Übungen verschmelzen Achtsamkeit und Meditation und je nach Übung ist der meditative oder achtsame Teil stärker ausgeprägt.

Zwei verschiedene Übungen werden dir in diesem Artikel vorgestellt: Achtsamkeitsübungen Gehmeditation und Erdung für innere Ruhe.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von Mediation

Abhängig vom Kontext der Praxis können verschiedene positive Veränderungen im Denken, Fühlen und Erleben stattfinden. Meditation ist tatsächlich auch eine Frage des Trainings und mit der Übung werden auch die Effekte besser feststellbar. Die beobachteten Effekte betreffen verschiedene körperliche und psychische Bereiche wie Informationsverarbeitung, Emotionen, Hirnfunktionen und das Immunsystem im Generellen. Auch epigenetische Einflüsse wurden beobachtet.

Natürlich muss man alle Studienergebnisse je nach Aufbau, verwendeter Methodik, Interessenskonflikte und Finanzierung oder sonstigen Bias kritisch betrachten. Wenn die Datenlage sich jedoch verdichtet und sich gewisse Tendenzen herauskristallisieren und in mehreren Ergebnissen genannt werden, darf man davon ausgehen, dass es sich um den aktuellen Wissenstand handelt.

Hier also nach bestem Wissen und Gewissen die körperlichen und psychischen Vorteile regelmässiger Meditation:

Stress und Entzündungen

Stress, vor allem chronischer, ist Gift für den Körper. Folgen von Stress beinhalten diffuse Entzündungen, Autoimmunerkrankungen sowie depressive Zustände und Angstzustände. Tägliche Meditationssitzungen über mindestens zwei Monate hinweg können laut einigen Meta-Analysen helfen Stress und seine Folgen zu reduzieren. Abhängig von den Studien variierte die Signifikanz der Effekte stark. Da sich Studien meist schwer auf’s reale Leben ummünzen lassen und vor allem bei hoch qualitativen Themen wie Meditation und der menschlichen Psyche nicht immer geeignete Instrumente darstellen, bleibt einem kaum etwas Anderes übrig, als es an sich selbst zu testen. Vor allem ist eines sicher, Meditation ist frei von Nebenwirkungen und bildgebende Verfahren zeigen durchaus strukturelle Veränderungen im Gehirn auf. Auch ein positiver Einfluss auf den Blutdruck und den Hormonlevel konnte mittlerweile nachgewiesen werden.

Angstzustände und Depressionen

Hinsichtlich Angstzuständen und Depressionen wurden verschiedene Meta-Analysen durchgeführt. Die Aussagekraft der Resultate hängt stark von den verschiedenen Studien ab. Oftmals war die Studiendauer zu kurz angesetzt und die Effekte variieren stark zwischen “Gesunden” bzw. Menschen mit leichten Symptomen oder jenen mit stark ausgeprägten Ängsten und Depressionen.

Generell zeigt sich jedoch ein positiver Einfluss auf zum Beispiel allgemeinen Angststörungen. Je stärker die Angststörung ausgeprägt war, desto grösser der Effekt von Meditation und Mindfulness Techniken. Bei Beobachtungsstudien die sich über einen längeren Zeitraum hinweg erstreckten, zeigten Patienten bemerkenswerte Verbesserungen bei Depressions- und Angstsymptomen die in Zusammenhang mit chronischen Schmerzen standen.

Auch Yoga scheint laut einer Studie von 2018 eine positive Wirkung auf Angst und Depression bei Frauen zu haben. Physiologisch konnte nach längerer, regelmässiger Meditation eine Verkleinerung der Amygdala (Mandelkern) – sprich unserer Angstzentrums – festgestellt werden.

Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis

Die Fähigkeit sich zu konzentrieren ist etwas das man relativ einfach an sich selbst testen kann. Wenn ganz zu Beginn der Meditationssitzungen die Gedanken des Öfteren abschweifen und eine längere Meditation als anstrengend empfunden werden kann, ändert sich das mit regelmässigen Sitzungen.

Nach geraumer Zeit kann man eventuell auch verbesserte Konzentrationsfähigkeit im Alltag feststellen und auch eine verbesserte Gedächtnisleistung. Dies kann durchaus mit der Vergrösserung des Hippocampus zusammenhängen welcher eben für die Gedächtnisfunktionen zuständig ist. Eine solche Vergrösserung des Hippocampus und ein weiterer Einfluss auf die grauen Zellen wurde bei MRT Scans nach regelmässiger Meditation festgestellt.

Schmerzempfinden

Achtsamkeitsmeditation kann Schmerzsymptome und Schmerzempfinden verbessern. Als Behandlungsmethode by Fibromyalgie der zweithäufigsten rheumatologischen Schmerzstörung nach Osteoarthritis sind Resultate vielversprechend. Weitere breit angelegte Studien über einen längeren Zeitraum, welche qualitative und quantitative Resultate zusammenführen wären jedoch notwendig. Mit bildgebenden Verfahren konnte man jedoch bereits Veränderungen in der Physiologie des Gehirns festgestellt werden. Diese Veränderungen könnten auch Erklärungen für ein vermindertes Schmerzempfinden liefern.

Mindfulness und Meditation im Alltag und an besonders stressreichen Tagen

Achtsamkeit im Alltag

Das Einbinden von Achtsamkeitsübungen im Alltag ist wenig zeitaufwändig, ortsunabhängig und jederzeit machbar. Um neue Energie zu tanken und mal kurz den Film zu wechseln, genügt es zum Beispiel in der Mittagspause das Essen im Freien einzunehmen und dieses bewusst zu geniessen. Beobachte die Farbe, die Struktur des Essens, rieche es und kaue es bewusst um den Geschmack in seinen Facetten wahrzunehmen.

Eine Email oder ein Kollege regt dich auf? Dann erde dich kurz wie hier beschrieben. Auch das ist jederzeit machbar und oftmals genügen zwei Minuten.

Hebe den Blick und beobachte kurz deine Umwelt. Sei es im Büro oder bei einem Blick aus dem Fenster, lenke die Gedanken aufs Hier und Jetzt und konzentriere dich für kurze Zeit und ganz ohne Wertung auf die Dinge die dich umgeben.

Der Tag im Job oder zu Hause war anstrengend? Dann wäre vielleicht ein “Mindful Walk” das Richtige. Und wenn du nicht gerade den Wald vor der Tür hast, kann dieser jederzeit auch zwischen Bahnhof und zu Hause stattfinden. Auch ein Bad oder eine bewusste Dusche fallen unter “Achtsamkeit” so lange du dich nicht im Gedankenkarussell wiederfindest, sondern den Moment bewusst erlebst (zum Beispiel die Temperatur des Wassers und seinen Kontakt zur Haut bewusst wahrnehmen, das Badeöl bewusst riechen, den Schaum spüren, die Spiegelungen im Wasser beobachten, einer entspannenden Musik aufmerksam lauschen, die Tropfen auf der Duschwand betrachten etc. Die Möglichkeiten zu mehr Achtsamkeit bieten sich überall und mit der Zeit wird es leichter vom kopflosen “Rush” in einen achtsamen Zustand zu wechseln.

Meditation im Alltag

Damit Mediation seine volle Wirkung entfalten kann, braucht es tatsächlich Zeit, Routine und oftmals auch ein passendes Setting. Wenn die Kinder neben herumwuseln und du in 15 Minuten einen Call hast, dann ist es höchstwahrscheinlich nicht der richtige Moment für eine Meditation.

Es gibt aber dennoch Möglichkeiten Meditation in einem stressigen Tag einzubauen. Für einen Effekt genügen oftmals 10 Minuten und wenn du längere Sitzungen testen möchtest, kannst du das immer noch im Kalender bewusst einplanen oder dich bei Meditationskursen einschreiben.

Für den alltäglichen Trott jedoch gibt es zwei-drei Möglichkeiten, kurze Meditationen einzubauen. Wenn du den Tag mit einem ruhigen Kopf beginnen möchtest, stelle dir den Wecker 10-15 Minuten früher und meditiere morgens z.B. mithilfe einer Meditations-App wie Headspace oder Calm. Morgens klappt es nicht weil dann doch nebenan jemand schnarcht, oder die Kids vorher munter werden? Dann gibt es immer noch die Mittagspause oder eine Meditation am Abend. Achtung! Die Versuchung dabei einzuschlafen ist gross, also am Besten setzt du dich nicht ins Bett, sondern auf einen bequemen Stuhl oder ein Meditationskissen.

Fürs Meditieren kannst du dir durchaus eine angenehme Atmosphäre schaffen mit Kerzenlicht und Meditationsmusik (gibt es bei YouTube und jedweder Musik-App). Konzentriere dich auf die Atmung, oder die verschiedenen Körperteile. Wenn die Gedanken abschweifen ist das ok. Komme einfach wieder auf deinen Konzentrationspunkt zurück und versuche das 10-15 Minuten lang.

Für den Einstieg in die Meditation bietet es sich an, eine Meditations-App zu verwenden. Es gibt viele verschiedene Apps und die bekanntesten und vollständigsten sind die bereits oben genannten Calm und Headspace. Weitere viel genutzte Apps sind 7 Mind, Balloon, Breathe, Serenity etc. Die meisten Apps haben eine kostenlose Version welche fürs Starten und Testen ausreichend ist. Im Anschluss gibt es verschiedene Kostenpläne, die ihr Geld – erfahrungsgemäss – wert sind. Wer auf eine komplett kostenlose App setzen will, kann sich Insight Timer ansehen.

Ooom!

Wir hoffen dir mit diesem Beitrag etwas mehr Klarheit zu Mindfulness und Meditation im Alltag verschafft zu haben und du deinen Weg zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe findest.

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Weiterführende Literatur und Quellen: