Achtsamkeitsübungen Gehmeditation und Erdung
Der Alltag ist stressig und manchmal nimmt Nervosität überhand? Mit den beiden Achtsamkeitsübungen Gehmeditation und Erdung stellen wir dir zwei Instrumente vor, die im Notfall eingesetzt werden können.
Wenn du mehr über die Vorteile von regelmässiger Ausübung von Achtsamkeit und Meditation im stressigen Alltag erfahren möchtest, dann empfehlen wir dir einen Blick in diesen Beitrag zu werfen: Mindfulness und Meditation im Alltag
Achtsamkeitsübung: Erdung für innere Ruhe
Wie erwähnt sind die Achtsamkeitsübungen Gehmeditation und Erdung nur zwei von vielen. Und davon ist das Erden eine relativ oft eingesetzte Entspannungstechnik, die auch vor und während Psychotherapiesitzungfen zum Einsatz kommt. Es sei gesagt, dass das Erden in seiner klassischen Form einen eher meditativen Charakter hat. Durch die Konzentration auf Körperliches und seine Strukturiertheit ist das Erden eine meist sehr effiziente Meditationsübung. Es gibt natürlich verschiedene Erdungsübungen. Hier eine die sich einfach und überall durchführen lässt:
Sich sitzend erden
Setze dich aufrecht hin, mit beiden Beinen am Boden und den Händen auf den Oberschenkeln. Schliesse die Augen und konzentriere dich auf deine Füsse und deren Kontakt mit dem Boden und stell dir vor, dass deine Füsse im Boden Wurzeln schlagen und dich mit der Erde verbinden.
Behalte die Position mehrere Atemzüge lang und atme z.b. 10 mal bewusst ein- und aus. Stell dir dabei vor, dass bei jedem neuen Atemzug Energie aus der Erde über die Wurzeln in dich strömt. Spüre dann deinen Beinen entlang nach oben bis zu den Oberschenkeln, dort nimm bewusst deinen Handrücken war und dann die Handinnenseiten. Fühle das Material (Jeans, Stoff…) welches die Hände berühren. Lege die Hände nun neben dich und spüre die Oberfläche auf der du sitzt oder begreife den Stuhlrand. Spüre nun die Atmung und wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Falls die Atmung immer noch beschleunigt ist, dann versuche diese bewusst zu verlangsamen und atme tief ein und aus. Du kannst hierzu auch mitzählen. Zähle beim Einatmen langsam bis 6 und beim Ausatmen langsam bis 8. Mit jedem Atemzug wird dies leichter. Wiederhole die Atemübung 6 mal. Spüre nun dein Gesicht und entspanne die Gesichtszüge. Langsam kannst du nun wieder die Augen öffnen.
Wenn du nicht allzu viel Zeit hast, dann kannst du – wenn es geholfen hat – direkt nach den Füssen aufhören. Solltest du immer noch zu aufgeregt sein, dann fahre fort und wiederhole gegebenenfalls alle oder eine der Übungen.
Hiermit hast du dich nicht nur geerdet und im Hier und Jetzt verankert, sondern ganz nebenbei deine erste Meditation absolviert. Denn, wie erwähnt sind Erdungsübungen im Grunde nichts Anderes als angeleitete Meditationen.
Mindful Walking, Gehmeditation
Eine andere beliebte Übung ist das “Mindful Walking” das “Achtsame Spazierengehen” oder die “Gehmeditation”. Hier liegt der Fokus mehr auf Achtsamkeit als denn Meditation bzw. sind die Übergänge fliessend. Das Ziel kann jedoch das selbe sein. Das “Mindful Walking” hilft dir runterzukommen, dem Gedankenkarussell zu entfliehen, oder dich mit der Natur und seiner Umwelt bewusst zu verbinden.
Ganz nebenbei tankst du Frischluft und eventuell sogar Vitamin D durchs Sonnenlicht. Auch die Bewegung ist gut für Geist und Körper. Wenn du mehr über die gesundheitlichen Vorteile des “Walkens” erfahren möchtest, kannst du das gerne hier nachlesen: Walking oder flottes Spazierengehen
Spüren
Beim “achtsamen Spazierengehen” sprichst du nach und nach alle Sinne an. Du konzentrierst dich zum Beispiel zuerst aufs Spüren. Dabei achtest du bewusst auf die körperlichen Vorgänge von Fuss bis Kopf. Beginne zum Beispiel die Bewegung im Fuss und den Zehen sowie den Untergrund auf dem du gehst. Spüre dann weiter hinauf. Fühlst du die Bewegung in den Waden, den Knien, der Hüfte, den schwingenden Armen etc. Im Anschluss kannst du dich auf den Einfluss der Natur auf deinen Körper konzentrieren. Fühle zum Beispiel die Sonne, den Wind oder die Temperatur auf deiner Haut. Versuche dabei nicht zu werten, sondern akzeptiere all die Vorgänge in und um dir so wie sie sind.
Riechen
Im Anschluss verabschiede dich von den spürbaren Wahrnehmungen und konzentriere dich auf Gerüche. Versuche ein paar Minuten lang, deinen Geruchssinn zu schärfen und nimm bewusst sämtliche Gerüche deiner Umwelt war. Auch hier gibt es keine guten oder schlechten Gerüche, sondern beobachte und analysiere die Gerüche wertfrei.
Hören
Nach dem Riechen versuche dich auf sämtliche Geräusche zu konzentrieren. Hörst du Vogelstimmen, ein Rascheln, Motorengeräusche, Kinder etc. Das Geheimnis liegt oft darin allem so zu begegnen als würde man die Dinge das erste Mal fühlen, riechen oder hören.
Sehen
Nun gehst du weg vom Hörsinn und betrachtest deine Umwelt. Welche Farbe haben die Blätter oder Häuser, sind Tiere in der Nähe und wie bewegen sich diese. Schwankt das Gras im Wind oder glitzert der Schnee? Wie bewegt sich das Wasser im Bach und welche Farbe hat es? Hat es Wolken, Sterne oder regnet es? Ganz bewusst und wie ein Kind beobachtest du diene Umwelt, ohne zu urteilen.
Alle Sinne öffnen
Nachdem du deine Sinne ein paar Minuten lang einzeln und bewusst benutzt hast, versuche dich nun gleichzeitig allen Eindrücken zu öffnen. Gehe die letzten Minuten staunend durch die Welt und fühle, höre, rieche und sieh deine Umwelt. Du kannst auch gerne einen Baumstamm betasten während du den Duft des Holzes aufnimmst, die Grösse und Farbe des Baumes bestaunst und dem Rascheln seiner Blätter lauscht.
Diese Übung ist natürlich nicht immer und überall machbar, aber sie ist eine kleine Wunderwaffe, wenn einem die Welt zu bunt wird oder sich ein paar mal zu schnell dreht. Dein Puls sollte sich dabei verlangsamen und auch die Atmung sollte regelmässiger und ruhiger werden. Diese Gehmeditation eignet sich auch hervorragend nach einem anstrengenden Arbeitstag um abzuschalten und später einen ausgeglichen Schlaf zu finden.
Stay calm and know your worth!
Wir hoffen die beiden Achtsamkeitsübungen Gehmeditation und Erdung sind dir in Stresssituationen oder einfach im Alltag hilfreich. Wir wünschen dir viel innere Ruhe und Kraft, wenn du sie brauchst.